ورزشکاران برای ساختن عضله‌های قوی به پروتئین نیاز دارند. یکی از بهترین منابع پروتئین، سفیده تخم مرغ است. اما آیا می‌دانید که ورزشکاران در طول روز چند عدد سفیده تخم مرغ می‌توانند مصرف کنند؟ فواید و مضرات سفیده تخم مرغ برا ورزشکاران چیست؟ چه راهکاری برای جذب بهتر پروتئین تخم مرغ وجود دارد؟ و …
اگر شما هم برای تقویت عضله های خود روزانه از تخم مرغ، به خصوص سفیده آن، استفاده می‌کنید و حالا نگران این هستید که نکنه مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ به سلامت ضرر برساند، یا قصد آگاهی بیشتر از فواید آن برای بدن را دارید در ادامه این متن با ما همراه باشید.
چرا ورزشکاران به سفیده تخم مرغ علاقه‌مند هستند؟
دلایل مختلفی وجود دارد که ورزشکاران را به مصرف سفیده تخم مرغ علاقه مند می‌کند. اولین و مهم ترین این دلایل، پروتئین بالای سفیده تخم مرغ است؛ و از آنجایی که پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا بعد از انجام تمرینات سخت، عضلات خود را بازسازی کنند.
از دیگر دلایلی که موجب محبوبیت بالای این فرآورده مرغی شده عبارتند از:
- کالری کم
- افزایش حجم
- قیمت مناسب
- دسترسی راحت
- حداقل میزان چربی
- استفاده آسان در انواع غذاها و اسموتی‌های پروتئینی
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران
| ارزش غذایی | مقدار (در هر ۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۵۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۰.۷۳گرم |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی | ۰.۱۷گرم |
| قند | ۰.۷۱ گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ۰.۴۴ میلی گرم |
| ویتامین B12 | ۰.۰۹ میلی گرم |
| آهن | ۰.۰۸ میلی گرم |
| پتاسیم | ۱۶۳ میلی گرم |
| سدیم | ۱۶۶ میلی گرم |
مهم‌ترین فواید سفیده تخم مرغ در عضله سازی و ریکاوری
اگر چه زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی برای ورزشکاران است، اما سفیده تخم مرغ نیز به دلیل غلظت بالای پروتئین و برخی مواد معدنی دیگر، نقش بسیار مهمی را در فرآیند عضله سازی و ریکاوری ایفا می‌کند.
مهم ترین فواید سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران در عضله سازی و ریکاوری به شرح زیر می‌باشد:
-
سرشار از پروتئین با کیفیت:
پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ به راحتی هضم و جذب می‌شود و به عنوان بلوک های سازنده عضلات عمل می‌کند.
این پروتئین به ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده، بعد از تمرینات سنگین کمک کرده و در نهایت به رشد عضلات جدید نیز کمک می‌کند.
-
حاوی آمینواسیدهای ضروری بدن:
سفیده تخم مرغ حاوی طیف کاملی از آمینو اسیدهای ضروری است که بدن برای ساخت پروتئین های جدید به آنها نیاز دارد.
این آمینو اسیدها به ویژه برای رشد و ترمیم بافت های عضلانی بدن بسیار مهم هستند.
-
منبع خوبی از مواد معدنی مهم:
سفیده تخم مرغ حاوی مواد معدنی مانند منیزیم است که نقش مهمی در عملکرد عضلات و انتقال سیگنال های عصبی دارد.
منیزیم همچنین به بهبود خواب کمک می‌کند که برای ریکاوری بعد از تمرین سنگین بسیار مهم است.
خطرات مصرف سفیده تخم مرغ چیست؟
سفیده تخم مرغ معمولا یک انتخاب غذایی سالم و مطمئن است. با این حال ممکن است برای برخی از افراد مشکل ساز شود:
-
آلرژی
اگرچه سفیده تخم مرغ برای اکثر افراد بی خطر است؛ اما تعدادی از مردم ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.
بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته بسیاری از مواد حساسیت زا تخم مرغ در سفیده آن یافت می‌شود؛ این موضوع می‌تواند بسیاری از افراد را در سنین پایین (دوره کودکی) تحت تاثیر قرار دهد اما خوشبختانه با افزایش سن، بسیاری از آنها از شر این آلرژی خلاص می‌شوند.
-
مسمومیت ناشی از باکتری سالمونلا
با وجود کشاورزی مدرن و شیوه های پاکسازی که برای تخم مرغ انجام می‌شود، باز هم بهتر است در مصرف زرده و سفیده خام تخم مرغ دقت کنید
به گفته منبع معتبر FDAT، تخم مرغ خام و سفیده تخم مرغ خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را دارند.
بنابراین حتما به طور کامل سفیده تخم را به صورت پخته مصرف کنید تا به عوارض ناشی از باکتری سالمونلا دچار نشوید.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن تخم مرغ خام مضر و خطرناک است؟
-
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم مرغ خام حاوی ماده‌ای به نام آویدین است که مانع جذب ویتامین بیوتین در بدن می‌شود. بیوتین ویتامینی ضروری برای تولید انرژی و تقویت پوست و مو است.
با این حال، نگران نباشید؛ چرا که در اثر زیاده روی در مصرف سفیده تخم مرغ خام به این عارضه دچار می‌شوید.
با پختن تخم مرغ، آویدین غیرفعال شده و دیگر مانعی برای جذب بیوتین نمی‌شود!
چند عدد سفیده تخم مرغ در طول روز برای ورزشکاران مناسب است؟
مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ سفیده تخم مرغ که در وعده های غذایی پخش می‌شود، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به رفع نیازهای پروتئینی بدن کمک کند. البته این در شرایطی است که از سایر منابع پروتئینی استفاده نکنید.
در غیر این صورت مصرف سفیده تخم مرغ در طول روز برای ورزشکاران ۶ عدد توصیه می‌شود.
فقط سفیده بخوریم یا تخم مرغ کامل؟ کدام بهتر است؟
آیا مصرف زیاد سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران مضر است؟
معمولا مصرف زیاد سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران مشکل خاصی برای ورزشکاران ایجاد نمی‌کند؛ چرا که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کم چرب است.
اما در صورتی که فرد به صورت مداوم و بیش از حد از سفیده تخم مرغ استفاده کند و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی را به اندازه کافی دریافت نکند ممکن است به مشکلات زیر دچار شود:
- فشار به کلیه خصوصا در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی
- کمبود ویتامین ها و مواد معدنی
- واکنش آلرژیک
آیا سفیده تخم مرغ می‌تواند جایگزین سایر منابع پروتئینی شود؟
بدن ما برای عملکرد بهینه به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد که تنها در سفیده تخم مرغ یافت نمی‌شود. سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه ها نیز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
همچنین اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اما نسبت این اسیدهای آمینه ممکن است با نیازهای بدن در شرایط خاص متفاوت باشد. بنابراین باید سعی کنید که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
با این حال افرادی که شرایط زیر را دارند می‌توانند سفیده تخم مرغ را جایگزین سایر منابع پروتئینی کنند:
- ورزشکاران
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند
- افرادی که به برخی منابع پروتئینی حساسیت دارند
مقایسه سفیده تخم مرغ و مکمل های پروتئینی
| ویژگی | سفیده تخم مرغ | مکمل‌های پروتئینی |
| منبع پروتئین | طبیعی (از تخم مرغ) | مصنوعی (از منابع مختلف مانند شیر، سویا، برنج و …) |
| چربی | بسیار کم | معمولاً بدون چربی یا حاوی چربی بسیار کم |
| کربوهیدرات | بسیار کم | معمولاً بدون کربوهیدرات یا حاوی کربوهیدرات بسیار کم |
| هضم | آسان و راحت | آسان و راحت (بسته به نوع مکمل) |
| قیمت | ارزان | معمولا گران |
کلام آخر
سفیده تخم مرغ به عنوان یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، برای ورزشکاران بسیار مفید است. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ به ساخت و ترمیم عضلات کمک کرده و به بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت کمک می‌کند.
علاوه بر پروتئین، سفیده تخم مرغ حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیم است که برای عملکرد عضلات و بهبود خواب ضروری است. با این حال، مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ خام می‌تواند عوارضی مانند مسمومیت غذایی و کاهش جذب ویتامین بیوتین داشته باشد.
بنابراین، بهتر است سفیده تخم مرغ را به صورت پخته و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد. همچنین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت شود.
ممنونیم که تا اینجا همراه تلاونگ بودید ✌
