تاحالا به این فکر کردید که هر یک عدد تخم مرغی که مصرف می‌کنید چه میزان از پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند؟ یا بهترین زمان برای جذب پروتئین تخم مرغ چه وقتی است؟ یا حتی پروتئین تخم مرغ چه فوایدی برای شما دارد؟
اصلا نگران نباشید، چرا که امروز ما قصد داریم تمامی حقایق درباره پروتئین تخم مرغ را به شما بگوییم تا بدانید که این ماده ارزشمند چقدر برای سلامتی‌تان مفید است و می‌تواند چه نقشی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد.
پروتئین تخم مرغ چقدر است؟
به طور میانگین یک تخم مرغ نسبتا بزرگ ۵۰ گرمی حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است. با این حال این میزان در سایزهای مختلف تخم مرغ متفاوت است که در جدول زیر مشاهد خواهید کرد:
| اندازه تخم مرغ | میزان پروتئین |
| تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم) | ۴.۷۹ گرم |
| تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم) | ۵.۵۴ گرم |
| تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) | ۶.۳ گرم |
| تخم مرغ بسیار بزرگ ( ۵۶گرم) | ۷.۰۶ گرم |
| تخم مرغ جامبو (۶۳گرم) | ۷.۹۴ گرم |
به طور کلی، توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان حداقل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. برای مردان، این ممکن است حدود ۵۶ گرم (گرم) پروتئین در روز و برای زنان، حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز باشد.
In general, it’s recommended that most adults get at least 10% to 35% of their daily calories from protein. For men, this may be about 56 grams (g) of protein a day, and for women, this may be about 46 g a day.
منبع: verywellhealth.com
فواید پروتئین تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئینی است که طبیعت آن را در اختیار انسان قرار داده است.
پروتئین موجود تخم مرغ، به خصوص سفیده آن، حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری برای بدن است که به راحتی جذب بدن می‌شود. به طور کلی اسیدآمینه‌ها بلوک های سازنده ای هستند که به ساخت و ترمیم عضلات، بافت های بدن و آنزیم ها کمک کرده و منجر به موارد زیر می‌شود:
1. پروتئین تخم مرغ و رشد و ترمیم عضلات بدن
پروتئین تخم مرغ به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، بسیار مفید است. علاوه بر آن پروتئین موجود در تخم مرغ به ترمیم بافت های آسیب دیده در حین تمرین کمک کرده و به رشد عضلات جدید منجر می‌شود.
بیشتر بخوانید: فواید و مضرات مصرف سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران چیست؟
2. پروتئین تخم مرغ و سارکوپنیا
سارکوپنیا، کاهش توده عضلانی همراه با کاهش قدرت و عملکرد عضلات، به ویژه در افراد مسن، به یک چالش جدی تبدیل شده است. از آنجایی که پروتئین، به عنوان بلوک ساختمانی عضلات، نقش حیاتی در پیشگیری و درمان سارکوپنیا ایفا می‌کند؛ افراد می‌توانند با مصرف تخم مرغ – که سرشار از پروتئین با کیفیت است – با سارکوپنیا داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم تخم مرغ، به ویژه در صبحانه، می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضله و کاهش تجزیه آن کمک کند.
3. سپر ایمنی در یک تخم مرغ
پروتئین های موجود در زرده تخم مرغ، مانند ایمونوگلوبولین Y، می‌توانند به عنوان نوعی آنتی بادی عمل کرده و از بدن در برابر عفونت ها محافظت کنند. همچنین، موادی مانند لیزوزیم، آویدین، فسفویتین و اووترانسفرین در تخم مرغ وجود دارند که منجر به از بین بردن باکتری ها یا متوقف کردن رشد آنها می‌شود.
جالب است بدانید پروتئین موجود در تخم مرغ نیز به کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از بیماری التهابی روده نیز کمک شایانی می‌کند.
4. با پروتئین تخم مرغ سیر شوید و لاغر بمانید!
در دنیای امروزی که چاقی به یک معضل بزرگ در جوامع تبدیل شده است، می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی سالم این مشکل را رفع نمود. با توجه به تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است محققان به این نتیجه رسیدند، مصرف تخم مرغ به افزایش حس سیری و کاهش اشتها منجر می‌شود.
به این صورت که تخم مرغ ها به دلیل داشتن پروتئین بالا، هورمونی به نام گرلین که در بدن ترشح می‌شود و به افزایش اشتها کمک می‌کند را کاهش می‌دهند. این یعنی با خوردن تخم مرغ احساس سیری بیشتری می‌کنید و کمتر به دنبال غذا می‌روید و در نتیجه وزن شما کاهش میابد.
همچنین بخوانید: آیا تخم مرغ برای ورزشکاران مفید است؟
5. کاهش سوءتغذیه در کشورهای توسعه نیافته
سوء تغذیه، به ویژه در کشورهای در حال توسعه، یک مشکل جدی است که سلامت میلیون ها نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مشکل به دلایل مختلفی از جمله فقر، دسترسی محدود به مواد غذایی مغذی، جنگ‌ها، بلایای طبیعی و دانش ناکافی در مورد تغذیه رخ می‌دهد.
در این میان تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی مقرون به صرفه و در دسترس، می‌تواند به ویژه برای کودکان و زنان باردار و شیرده که به پروتئین و سایر مواد مغذی نیاز بیشتری دارند، مفید باشد.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین تخم مرغ
شاید خیلی از افراد به این فکر کنند که اگر تخم مرغ را در زمان خاصی مصرف کنند، پروتئین موجود در آن بهتر و بیشتر جذب بدن می‌شود. اما جالب است بدانید اگر هدفتان دریافت پروتئین بیشتر از تخم مرغ است، زمان خاصی برای آن وجود ندارد.
چرا که تخم مرغ حاوی تمامی آمینواسیدهای لازم برای بدن بوده و در هر زمانی که مصرف شود به راحتی جذب بدنتان می‌شود. با این حال نظرات مختلفی درباره بهترین زمان برای مصرف تخم مرغ وجود دارد که در ادامه توضیح خواهیم داد:
1. قبل از تمرین:
برای اینکه بتوانید پروتئین لازم برای سوخت و ساز و ترمیم عضلات آسیب دیده ناشی از ورزش را به بدن برسانید بهتر است 1 الی 2 ساعت قبل از تمرین تخم مرغ میل کنید.
2. بعد از تمرین:
مصرف تخم مرغ بلافاصله پس از تمرین به ترمیم عضلات آسیب‌دیده و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
3. در صبحانه:
برخی ها معتقدند مصرف پروتئین در صبح به تنظیم قند خون، افزایش متابولیسم و احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند. به همین دلیل صبح را به عنوان بهترین زمان برای بیشترین بهره‌وری بدن از تخم مرغ در نظر می‌گیرند.
مطالعه بیشتر: کی تخم مرغ بخوریم تا لاغر شویم؟
آیا پروتئین تخم مرغ سریع جذب بدن می‌شود؟
جالب است بدانید به طور کلی پروتئین با هضم متوسط بین ۳ تا ۳ و نیم ساعت زمان نیاز دارد تا جذب بدن شود. تخم مرغ کامل نیز از آن دسته از مواد غذایی است که پروتئین آن هضم متوسط دارد و می‌تواند در مدت زمان نسبتا کوتاهی به بدن جذب شود.
از دیگر مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند و هضم متوسط دارند، عبارتند از:
- سویا
- آجیل
- نخود
- برنج قهوه ای
- سفیده تخم مرغ
کلام آخر
تخم مرغ، به عنوان یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، نقش مهمی در تغذیه انسان ایفا می‌کند. پروتئین موجود در تخم مرغ به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و برای رشد، ترمیم بافت ها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری طولانی مدت ضروری است.
اگرچه گوشت به عنوان منبعی غنی تر از پروتئین شناخته می‌شود، اما کیفیت پروتئین تخم مرغ و قابلیت جذب بالای آن، این ماده غذایی را به یک انتخاب ارزشمند برای همه گروه های سنی، به ویژه ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، تبدیل کرده است.
در نهایت، تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار مغذی و همه کاره است که می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود. از اینکه وقت خود را برای مطالعه این مطلب از تلاونگ اختصاص دادید، سپاسگزاریم.
منابع:
