شاخص قند یا شاخص گلیسمی غذاها و اهمیت آن
سلام. به یک مقاله مهم دیگر از تلاونگ خوش آمدین. موضوع امروز ما در مورد شاخص گلیسمی یا گلایسمی (GI) است که نه تنها مبتلایان به دیابت باید پیش از مصرف هر ماده غذایی، به شاخص گلیسمی یا شاخص قند (سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون) آن غذا توجه کنند، بلکه هر کس باید برای پیشگیری از دیابت و یا تنظیم هر نوع رژیم غذایی، با این موضوع و اهمیت آن آشنا باشد.
شاخص قند یا شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص قند به معنای میزان قند نیست؛ بلکه به معنی سرعت و طول زمان رهاشدن قند یک ماده غذایی در خون است. در طبیعت انواع و اقسام قند با کارکردهای مختلف وجود دارد، مانند گلوکز، فروکز (یا همان قند میوه)، سوکروز یا همان حبه‌های سفیدرنگ قند (که با۵۰ درصد از گلوکز و ۵۰ درصد از فروکتوز شکل گرفته)، لاكتوز (قند موجود در شیر).
شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف یک کربوهیدرات در واحد زمان در بدن آزاد میشود. این شاخص از ۱تا۱۰۰ درجه بندی گردیده است. شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در اندک زمان به مقدار زیادی بالا می‌برد یا به عبارت دیگر قند خون را فوری در بدن آزاد می‌کند و این باعث میشود پیرو آن مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد گردد.
هنگامی که از قند خون صحبت می‌کنیم، در واقع از میزان گلوکز موجود در خون سخن می‌گوییم. گلوکز منبع ابتدایی و اصلی تأمین انرژی بدن است و همه سلول‌ها برای انجام فعالیت‌های خود از آن بهره می‌گیرند. گلوکز به تنهایی مزه شیرین ندارد و در پیوند با فروکتوز و ساکروز شیرین میشود. پس این تصور که همواره غذاهای شیرینتر دارای قند زیادتر است الزاما درست نیست.
برای اینکه برایتان کاملا جا بیوفتد، صد گرم هندوانه با وجود شیرین تر بودن از سیب، قند کمتری نسبت به صد گرم سیب دارد زیرا هم گلوکز آن کمتر است و هم كل انواع قند آن کن است.
اما «شاخص گلوکز» با مقدار قند موجود در یک غذا فرق دارد شاخص گلوکز هندوانه بیش از دو برابر شاخص گلوکز سیب است. شاخص گلوکز پایین برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات قندخود را بطور ملایم و تدریجی و در مدت زمانی بلند آزاد کرده و در اختیار بدن قرار می‌دهد و در نتیجه باعث میشود یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایم از انسولین در بدن آزاد شود.
شاخص گلوکز بیشتر یا کمتر؟
متخصصان توصیه می‌کنند برای سلامتی بیشتر تا حد ممکن از کربوهیدرات با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده شود و مصرف کربوهیدرات‌هایی با گلوکز بالای ۵۰ از رژیم غذایی روزانه حذف شوند. اشخاصی که عادت به استفاده کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالا دارند، در عمل بدنشان در یک چرخه معیوب قرار می‌گیرد؛ زیرا از طرفی سریعتر از حالت عادی گرسنه شده و مجبور به غذا خوردن می‌شوند و از سوی دیگر به دلیل سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. هدف کلی رژیم‌های غذایی بر پایه شاخص گلوکز عبارتند از: کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، سلامت قلب.
موارد مهمی که باید در تغذیه در نظر گرفت
یکی از مواردی که در تغذیه روزانه هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی است. مثلا اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می شود و چگونه در بالا بردن قند خون تاثیر گذار است. قسمت اعظم غذای مصرفی ما، کربوهیدرات است. لذا شناخت کربوهیدرات‌های خوب و دیرهضم و بالعکس کربوهیدرات‌های زودهضمی که به سرعت قند آن‌ها وارد جریان خون میشود و به تبع آن افزایش انسولین را در پی خواهد داشت، بسیار حائز اهمیت می باشد.
شاخص گلیسمی (شاخص سرعت رهاشدن قند یک غذا در خون) هر غذا از بهترین ابزارها در شناخت آن غذا از نظر پیشگیری و درمان عارضه‌های شایعی مانند دیابت و چاقی است. این شاخص مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ است که غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون دسته بندی می‌کند، مثلا قند یا شکر که به سرعت وارد گردش خون می‌شوند، شاخص بالا را در این مقیاس به خود اختصاص می دهند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
تمام حبوبات مانند نخود، لوبیا، دانه کامل گندم سبوس دار، پاستای گندم کامل و میوه‌هایی نظیر سیب، زردآلو، پرتقال، گلابی، سیفی جات و سبزی جات نظیر اسفناج، تره فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، پیاز، فلفل و همچنین قارچ‌ها، مغزهای آجیل و شیر. اگرچه توصیه اکید میشود که مصرف این دسته از مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند (قندشان با کندی آزاد میشود) در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود تا این نوع رژیم غذایی به فرهنگ و عادت تبدیل شود، اما نباید فراموش کرد که یک غذای دارای گلیسمی پایین مثل ماست هم می‌تواند دارای قند و کالری بالا باشد که نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
این غذاها شامل غذاهایی با شاخص حدود ۵۶-۶۹ می باشند که سرعت جذب انرژی آن‌ها توسط دستگاه گوارش در حد متوسط قرار دارد. از جمله این نوع مواد غذایی می توان به این موارد اشاره کرد: سیب زمینی آب پز، پاستای سفید، فرنی، بیسکوییت های حاوی جو، ذرت بوداده، نان پیتا، برنج سفید و قهوه‌ای، رشته فرنگی، تمام نان‌های دانه کامل گندم، میوه‌هایی نظیر انگور، کیوی، خرمای تازه، ریشه چغندر.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
از دسته مواد غذایی با گلیسمی بالا می توان مواردی را نام برد، از جمله: عسل شکر، گلوکز، آناناس، کشمش، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی نان سفید و تصفیه شده، غلات پف داده شده، غلات جوی آماده، شیرینی‌ها خرمای خشک، کیک برنجی. نکته‌ای که لازم است به آن اشاره شود این است که شاخص گلیسمی به نحوه پخت ماده غذایی نیز بستگی دارد. در واقع غذاها هرچه بیشتر پخته و نرم تر شوند، سرعت جذب انرژی‌های آن در بدن افزایش می‌یابد. در رابطه با مصرف مواد با گلیسمی بالا به تمامی افراد توصیه می شود از این دسته مواد کمتر استفاده کنند؛ زیرا ضریب خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می دهد. البته بدنسازان حرف‌های بعد از تمرین یا صبح‌ها به محض بیدار شدن، به جهت تأمین ذخایر گلیکوژن بهتر است از این دسته مواد استفاده کنند. در کل در صورت مصرف نیز علاوه بر رعایت زمان مصرف، ترجیحا باید همراه موادی با کلیسمی پایین مصرف شوند تا گلیسمی در مجموع به تعادل برسد. ماست و شیر با وجود داشتن قند ساده لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر و دیگر مواد لبنی)، گلیسمی پایینی دارد. دلیلش آن است که دارای محتوای پروتئین و چربی است که دیر هضم هستند و شاخص گلیسمی مجموع را کاهش می‌دهند سرعت جذب انرژی در بدن را کاهش می دهند). پژوهشگران دریافتند با این که ماست شاخص گلیسمی پایینی دارد اما بیشترین مقدار قند در ماست‌های ارگانیک یافت میشود و تنها می‌توان گفت که ماست‌های طبیعی و ماست‌های سبک یونانی از انواعی هستند که قند کمتری دارند.
اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین:
۱- جلوگیری از ابتلا به دیابت
٢- کاهش کلسترول بد بدن
۳- ماندگاری بیشتر احساس سیری در فرد
۴- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش وزن اضافه
۵- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی
۶- نقش در افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین
۷- مفید در افزایش مقاومت فیزیکی بدن
پایان بندی
از این که با مقاله شاخص گلیسمی با ما همراه بودید از شما بسیار متشکرم. این نکته را به یاد داشته باشید که هرچه GI یک غذا بالاتر باشد، قند خون سریعتر افزایش می‌یابد. یک ماده غذایی با GI بالا می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند خون شود که با کاهش آن، ممکن است فرد احساس گرسنگی کند و پرخوری را آغاز کند. اگر تمایل دارین که با نحوه تغذیه سالم روزانه نیز آشنا شوید، سری هم به مقاله نحوه صحیح غذا خوردن بزنید و آگاهی خود را بیشتر کنید. منتظر نظرات و پیشنهادات شما عزیزان هستیم. خدانگه‌دارتون.