شاخص قند یا شاخص گلیسمی غذاها و اهمیت آن
سلام. به یک مقاله مهم دیگر از تلاونگ خوش آمدین. موضوع امروز ما در مورد شاخص گلیسمی یا گلایسمی (GI) است که نه تنها مبتلایان به دیابت باید پیش از مصرف هر ماده غذایی، به شاخص گلیسمی یا شاخص قند (سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون) آن غذا توجه کنند، بلکه هر کس باید برای پیشگیری از دیابت و یا تنظیم هر نوع رژیم غذایی، با این موضوع و اهمیت آن آشنا باشد.
شاخص قند یا شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص قند به معنای میزان قند نیست؛ بلکه به معنی سرعت و طول زمان رهاشدن قند یک ماده غذایی در خون است. در طبیعت انواع و اقسام قند با کارکردهای مختلف وجود دارد، مانند گلوکز، فروکز (یا همان قند میوه)، سوکروز یا همان حبههای سفیدرنگ قند (که با۵۰ درصد از گلوکز و ۵۰ درصد از فروکتوز شکل گرفته)، لاكتوز (قند موجود در شیر).
شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان میدهد که پس از مصرف یک کربوهیدرات در واحد زمان در بدن آزاد میشود. این شاخص از ۱تا۱۰۰ درجه بندی گردیده است. شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در اندک زمان به مقدار زیادی بالا میبرد یا به عبارت دیگر قند خون را فوری در بدن آزاد میکند و این باعث میشود پیرو آن مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد گردد.
هنگامی که از قند خون صحبت میکنیم، در واقع از میزان گلوکز موجود در خون سخن میگوییم. گلوکز منبع ابتدایی و اصلی تأمین انرژی بدن است و همه سلولها برای انجام فعالیتهای خود از آن بهره میگیرند. گلوکز به تنهایی مزه شیرین ندارد و در پیوند با فروکتوز و ساکروز شیرین میشود. پس این تصور که همواره غذاهای شیرینتر دارای قند زیادتر است الزاما درست نیست.
برای اینکه برایتان کاملا جا بیوفتد، صد گرم هندوانه با وجود شیرین تر بودن از سیب، قند کمتری نسبت به صد گرم سیب دارد زیرا هم گلوکز آن کمتر است و هم كل انواع قند آن کن است.
اما «شاخص گلوکز» با مقدار قند موجود در یک غذا فرق دارد شاخص گلوکز هندوانه بیش از دو برابر شاخص گلوکز سیب است. شاخص گلوکز پایین برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات قندخود را بطور ملایم و تدریجی و در مدت زمانی بلند آزاد کرده و در اختیار بدن قرار میدهد و در نتیجه باعث میشود یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایم از انسولین در بدن آزاد شود.
شاخص گلوکز بیشتر یا کمتر؟
متخصصان توصیه میکنند برای سلامتی بیشتر تا حد ممکن از کربوهیدرات با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده شود و مصرف کربوهیدراتهایی با گلوکز بالای ۵۰ از رژیم غذایی روزانه حذف شوند. اشخاصی که عادت به استفاده کربوهیدراتهایی با شاخص گلوکز بالا دارند، در عمل بدنشان در یک چرخه معیوب قرار میگیرد؛ زیرا از طرفی سریعتر از حالت عادی گرسنه شده و مجبور به غذا خوردن میشوند و از سوی دیگر به دلیل سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی میشوند. هدف کلی رژیمهای غذایی بر پایه شاخص گلوکز عبارتند از: کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، سلامت قلب.
موارد مهمی که باید در تغذیه در نظر گرفت
یکی از مواردی که در تغذیه روزانه هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی است. مثلا اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می شود و چگونه در بالا بردن قند خون تاثیر گذار است. قسمت اعظ