الگوی تغذیه سالم، راز سلامت دائمی
شواهد و مطالعات علمی رعایت ۳ نکته مهم را برای الگو مناسب در تغذیه سالم در نظر گرفته است:
نکته۱: حداقل کردن تغذیه حاوی غذاهای فرآوری شده و کنسروی و افزایش مصرف موادغذایی طبیعی و ارگانیک.
نکته۲: سهم بيشتر موادگياهی و سبزیجات در رژیم غذایی.
نکته۳: تغذیه از مواد حیوانی تغذیه شده از مواد باکیفیت.
نکته مهم موجود در این مطالعات نشان داده که به جای رژیم‌های غذایی سفت و سخت، بیشتر باید به الگوی تغذیه سالم توجه کرد، در واقع دید کوتاه مدت به رژیم دید درستی نیست و برای یعنی به جای رژیم‌های کوتاه مدت، با فشار زیاد بهتر است از روند طولانی مدت دائمی استفاده کنیم. با توجه به اینکه رژیم‌های غذایی مختلف پرشمار هستند و بررسی دقیق تک‌تک آنها ناممکن است؛بنابراین ما امروز در این مقاله برای شما عزیزان چکیده ای از ۵ الگوی تغذیه‌ای اصلی را که در رژیم‌ها رعایت می‌شوند، بیان می‌کنیم.
۵ الگوی تغذیه سالم
۱. الگوی تغذیه سالم کم کربوهیدرات
هدف از این رژیم محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۶۵٪ رژیم روزانه است. بهره‌مندی از این الگوی تغذیه سالم در کاهش وزن، بهبود کیفیت زندگی و سلامت قلب بسيار مؤثر است. اين رژيم همچنين دارای كالری پايينی می‌باشد. رژیم کم کربوهیدرات، کم کالری هم هست. اما اگر به جای کربوهیدرات، بدون حد و مرز، از پروتئین زیاد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن هم باشد. رژیم کم کربوهیدرات رژیم مناسبی است بشرط اینکه با چربی و پروتئین حیوانی جبران نشود.
شواهد علمی قوی و کافی نشان داده‌اند که الگو غذایی کم کربوهیدرات همراه با مصرف آزادانه پروتئین چربی در کوتاه مدت رژیم مناسبی است. محبوب‌ترین منابع کربوهیدراتی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید، عبارتند از:
- موز
- انواع غلات کامل
- ریشه گیاهان و برخی از انواع بنشن‌ها
- انواع نشاسته (برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، نان)
- حبوبات از قبیل نخود و عدس و ماش و لوبیا و باقلا و…
برای وزن کم کردن، محدود کردن کربوهیدرات به اندازه رژیم‌های دیگر مؤثر است. مثالی از رژيم كم كربوهيدات، رژیم اتکینز (کربوهیدرات کم، پروتئین بدون محدودیت) است. اخيرا اين رژيم بصورت اکو-اتکینز اصلاح شده؛ كه در آن کربوهیدرات کم با پروتئين گیاهی بجای پروتئین حیوانی رعايت می‌شود.
با ۵ رژیم لاغری معروف و موثر، از اینجا آشنا شوید.
۲. رژیم کم چربی و گیاهخواری
هدف از رعایت این رژیم، کاهش مصرف چربی به کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه است و استراتژی اصلی آن افزایش مصرف غذاهای گیاهی است نه خوردن مواد کم‌چربی فرآوری شده. رژیم کم‌چربی در کاهش وزن تاثیر چشمگیری دارد و همچنین برای سلامت قلب و عروق سودمند با این حال برخی از کسانی که این رژیم را می‌گیرند جای چربی حذف شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم چربی پر می‌کنند و در نتیجه پاسخ لازم را از این رژیم نمی‌گیرند.
فیبرهای محلول در آب در جو، بلغور، عدس، سیب، پرتقال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت می‌شود. در رژیم گیاهخواری، لبنیات و تخم مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف می شود. گیاهخواری الزاما باعث کم شدن مصرف چربی نمی‌شود.
رژیم کم‌چربی یا گیاهخواری واقعی یعنی مصرف غذاهای گیاهی هرچه طبیعی‌تر از نظر علمی ثابت شده که فیبرهای محلول در آب، خطر سرطان روده را کاهش می‌دهد و در کاهش چربی خون نیز موثر است. مصرف این فیبرها به عنوان صبح همچنین برای مبتلایان به دیابت بسیار سودمند است.
اگر عاشق فصل زمستان هستی، این ۵ غذای زمستانی را از دست نده!!!
۳. رژیم کم قند
ضریب قندی یعنی اینکه بعد از خوردن یک ماده‌غذایی قند خون با چه سرعتی افزایش پیدا می‌کند. هدف این رژیم کاهش مصرف قند و خوردنی‌هایی است که قند زیاد یا ضریب قندی بالایی دارند. رعایت این رژیم معمولا باعث حذف بسیاری از میوه‌ها، برخی سبزیجات و مواد غذایی فرآوری شده می‌شود که حاوی نشاسته ياقند تصفیه شده هستند. این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگ‌ها هم در بزرگسالان و هم در کودکان سودمند است.
غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به ویژه در زنان افزایش می‌دهند؛ از جمله:
- موز
- ذرت
- آناناس
- کشمش
- سیب زمینی
در این رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد با ضریب قند بالا فرق دارد. مثلا هویج ضریب قند بالایی دارد یعنی قند آن به سرعت وارد خون می شود، اما هویج در کل قند کمی دارد. شواهد علمی برای حذف یا کاهش مصرف میوه ها و سبزیجاتی که ضریب قندی بالا دارند کافی نیست، بنابراین مهمترین اصل در رعایت رژیم کم قند، مصرف غذاهای پرفیبر گیاهی است.
۴. رژیم مدیترانه‌ای
هدف از رعایت رژیم مدیترانه‌ای افزایش مصرف فیبر و دریافت آنتی اکسیدان زیاد، کاهش نسبت امگا۶ به امگا۳ است. سندروم متابولیک را بطور ساده می‌توان مجموعه‌ای از اختلالات شامل فشارخون بالا، قند خون بالا، چربی بالای دور کمر و سطوح غیرطبیعی کلسترول یا تری گلیسیرید دانست. تحقیقات نشان می‌دهند نزدیک به یک سوم زنان ایرانی به سندروم متابولیک مبتلا هستند.
شواهد حاکی از افزایش طول عمر با رژیم مدیترانه‌ای است. تحقیقات مختلف آثار مفید این رژیم را در کاهش چربی، سلامت قلب و عروق، متابولیسم انسولین، پیشگیری از سندروم متابولیک، پیشگیری از بیماری هایی مثل آلزایمر، کاهش التهاب و پیشگیری از آسم نشان داده اند. رژیم مدیترانه‌ای بر اساس مصرف روغن زیتون، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت بسیار کم بنا شده است.
۵. گیاهخواری مطلق
در این رژیم تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف می‌شوند. لازم به ذکر است که گیاهخواری مطلق تضمین کننده یک تغذیه سالم و متعادل نیست و همچنین موادگیاهی، دارای سطح بالایی از مواد قندی هستند و بهتر است کسانی که در بازه زمانی طولانی از این رژیم پیروی می‌کنند از مکمل‌های غذایی استفاده كنند.
رعايت اين رژيم در کوتاه مدت در سلامت قلب و عروق، كاهش خطر ابتلا به سرطان و حساسیت به انسولین تاثير دارد.
همچنین بخوانید: ۵ رژیم غیر اصولی که باید از آن دوری کنید.
پايان بندی
ممنون هستيم كه با مقاله الگوی تغذیه سالم، همراه تلاونگ بودید. داشتن رژیم‌غذایی سالم نقش چشمگیری در سلامت روح و روان ما خواهد داشت و با رعایت الگوی درست شما می‌توانید به این هدف ارزشمند برسید. لطفا اگر شما از رژیم غذایی خاصی استفاده می‌کنید، برای ما بنویسید که کدام الگوی تغذیه ای در آن استفاده شده است. برای اطلاعات بیشتر ما می‌توانید به مقاله ۹ توصیه برای کاهش وزن اصولی مراجعه کنید. لطفا انتقادات و پیشنهاداتتان را با ما در میان بگذارید. شاد و پیروز باشید.