پروتئین چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
پروتئین یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین مواد مغذی برای بدن ماست که نقش بسیار گسترده‌ای در حفظ سلامت و عملکرد صحیح بدن ایفا میکند. اما واقعاً پروتئین چیست؟ چرا باید به میزان کافی مصرف شود و منابع مناسب آن کدام‌اند؟ همچنین کمبود پروتئین چه عوارضی دارد؟
در این مطلب به صورت کامل و ساده به این سوالات پاسخ می‌دهیم تا بتوانید بهتر با اهمیت پروتئین در رژیم غذایی آشنا شوید و انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. با ما همراه باشید تا از فواید پروتئین، منابع پروتئین سالم و نکات مهم درباره پروتئین برای بدن بیشتر بدانید و در نهایت بتوانید سلامت خود و خانواده‌تان را بهبود ببخشید.
پروتئین چیه؟
پروتئین (Protein) مولکول‌هایی بزرگ و پیچیده هستند که از واحدهای کوچک‌تر به نام آمینواسید تشکیل شده‌اند. بدن ما برای ساخت بافت‌های مختلف از جمله عضلات، پوست، مو و حتی آنزیم‌ها و هورمون‌ها به پروتئین نیاز دارد. به عبارت ساده‌تر پروتئین پایه و اساس ساختارهای حیاتی بدن محسوب می‌شود.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تخم مرغ تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
پروتئین از چه چیزی ساخته شده؟
پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده، همانطور که قبل تر هم اشاره کردیم. در کل ۲۰ نوع آمینو اسید در بدن انسان وجود داره که ۹ تا از آنها ضروری است؛ یعنی بدن نمی‌تواند خود به خود آن را بسازد و حتماً باید از منابع غذایی پروتئینی جذب شود. اما مابقی (یعنی ۱۱تای دیگر) غیر ضروری هستند.
این را هم در نظر داشته باشید که ژن‌های موجود در DNA دستور ساخت پروتئین‌ها را مشخص میکند؛ یعنی ترتیب آمینواسیدها (ضروری و غیر ضروری) و ساختار سه بعدی پروتئین‌ها هستند که وظیفه و نقش هر پروتئین را مشخص می‌کنند.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلابار تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
پروتئین بار بادام زمینی
قیمت اصلی: ۷۶.۵۰۰ تومان بود.۷۲.۶۷۵ تومانقیمت فعلی: ۷۲.۶۷۵ تومان.
پروتئین بار بادام زمینی – بسته 12 عددی
قیمت اصلی: ۹۱۸.۰۰۰ تومان بود.۸۲۶.۲۰۰ تومانقیمت فعلی: ۸۲۶.۲۰۰ تومان.
پروتئین بار شکلاتی
قیمت اصلی: ۸۴.۵۰۰ تومان بود.۸۰.۲۷۵ تومانقیمت فعلی: ۸۰.۲۷۵ تومان.
پروتئین بار شکلاتی – بسته 12 عددی
قیمت اصلی: ۱.۰۱۴.۰۰۰ تومان بود.۹۱۲.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۹۱۲.۰۰۰ تومان.
پروتئین بار میکس بری
قیمت اصلی: ۶۹.۵۰۰ تومان بود.۶۶.۰۲۵ تومانقیمت فعلی: ۶۶.۰۲۵ تومان.پروتئین چه نقشی برای بدن داره؟
این ماده کلیدی در فرایندهای نقش‌های حیاتی زیر را ایفا میکند:
| وظیفه در بدن | جزئیات نقش پروتئین |
| ساخت و ترمیم بافت‌ها | از عضلات گرفته تا مو، پوست و استخوان را ترمیم میکند. |
| بهبود فعالیت آنزیم ها | با سرعت دهی به واکنش شیمیایی بدن فعالیت آنزیم ها را بهبود می‌دهد. |
| سیستم ایمنی | آنتی بادی ها از پروتئین ساخته می‌شوند و با جذب منابع خوب آن، سیستم ایمن را تقویت میکند. |
| تقویت هورمون‌ها | هورمون‌هایی که ساختار پروتئینی (مانند پپتیدها) دارند را تقویت می‌سازد. |
| حرکت و فعالیت عضلات | جذب پروتئین‌هایی مانند اکتین و میوزین (که عامل اصلی حرکت عضلات هستند) سبب تقویت آنها می‌شوند. |
| انتقال اکسیژن و انرژی | پروتئین به حمل اکسیژن (هموگلوبین)، انتقال مواد درون سلول‌ها و افزایش انرژی کمک میکند. |
به همین دلیل اینکه چقدر پروتئین در روز بخوریم نقش مستقیم بر عمکلرد هر بخش از بدن شما دارد.
می‌دانستید که با مصرف روزانه پروتئین بارهای سالم و بدون قند می‌توانید بخشی از نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید؟
خرید تخم مرغ، تلاویچ و تلارول سرشار از پروتئین در فروشگاه تلاونگ با تخفیف‌های ویژه
چرا مصرف پروتئین برای بدن ضروری است؟
مهم‌ترین دلایلی که سبب می‌شوند مصرف پروتئین در برنامه غذایی شما حیاتی شود و اهمیت ویژه‌ای پیدا کند، عبارتند از:
- حفظ و ساخت عضلات
پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات هستند و بدون تامین مقدار کافی آن، عضله سازی و ترمیم بافت‌های آسیب دیده به درستی انجام نمی‌شود. پس به دلیل قدرت ترمیم کنندگی بالایی که پروتئین دارد توصیه می‌شود آن را به موقع مصرف کنید.
- تقویت سیستم ایمنی
آنتی‌بادی‌ها که از پروتئین ساخته شده‌اند، نقش محافظتی بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها را بر عهده دارند. بنابراین پروتئین به طور مستقیم در حفظ سلامت سیستم ایمنی تاثیرگذار است.
- ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها
بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌های بدن ساختار پروتئینی دارند که مصرف آن به تقویت هورمون و آنزیم‌های مختلف در بدن کمک میکند.
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
پروتئین‌ها از مواد اصلی تشکیل دهنده پوست، مو و ناخن هستند و کمبود آنها می‌تواند به بروز مشکلات پوستی، ضعف یا شکنندگی موها منجر شود.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلارول تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
تلارول فلفلی تلاونگ (سفیده تخم مرف پخته فلفلی)
قیمت اصلی: ۵۹.۵۰۰ تومان بود.۵۳.۵۵۰ تومانقیمت فعلی: ۵۳.۵۵۰ تومان.
تلارول کلاسیک – بسته بندی 6 عددی
قیمت اصلی: ۳۲۷.۰۰۰ تومان بود.۲۷۷.۹۵۰ تومانقیمت فعلی: ۲۷۷.۹۵۰ تومان.
تلاویچ کلاسیک (ساندویچ سفیده تخم مرغ کلاسیک)
قیمت اصلی: ۶۹.۵۰۰ تومان بود.۶۲.۵۵۰ تومانقیمت فعلی: ۶۲.۵۵۰ تومان.
تلاویچ فلفلی (ساندویچ سفیده تخم مرغ فلفلی)
قیمت اصلی: ۷۴.۵۰۰ تومان بود.۶۷.۰۵۰ تومانقیمت فعلی: ۶۷.۰۵۰ تومان.
تلارول کلاسیک (سفیده تخم مرغ پخته)
قیمت اصلی: ۵۴.۵۰۰ تومان بود.۵۱.۷۷۵ تومانقیمت فعلی: ۵۱.۷۷۵ تومان.
نقش پروتئین در درمان بیماری‌ها و ناهنجاری‌ها
طبق تحقیقات صورت گرفته در ۱۰ سال اخیر، مصرف منابع سالم پروتئینی مانند تخم مرغ، حبوبات، مغزها، ماهی و گوشت (سفید یا قرمز) و … می‌تواند تا حد قابل توجهی ریسک بروز برخی بیماری‌ها را کاهش دهد؛ مانند:
- دیابت
- سرطان
- مرگ زودرس
- بیماری‌های قلبی
- سلامت استخوان‌ها
- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
منبع: nutritionsource.hsps.harvard.edu
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید پروپک‌های ۱، ۳ و ۷ روزه تلاونگ
پرو پک 1 روزه تلاونگ
قیمت اصلی: ۴۲۹.۰۰۰ تومان بود.۳۶۴.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۶۴.۰۰۰ تومان.
پروپک ۳ روزه تلاونگ
قیمت اصلی: ۱.۱۴۱.۰۰۰ تومان بود.۹۱۲.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۹۱۲.۰۰۰ تومان.
پروپک 7 روزه تلاونگ
قیمت اصلی: ۲.۴۱۸.۰۰۰ تومان بود.۱.۸۱۳.۵۰۰ تومانقیمت فعلی: ۱.۸۱۳.۵۰۰ تومان.چی بخوریم که پروتئین داشته باشه؟
چی بخوریم که پروتئین داشته باشد؟ در ادامه منابع پروتئین حیوانی و گیاهی که می‌تواند نیازهای بدن را برطرف کند را برای شما آوردیم:
منابع پروتئین حیوانی
این منابع معمولا پروتئین‌های کامل محسوب می‌شوند؛ یعنی شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن ما قادر به تولید آنها نیست و عبارتند از:
| گوشت (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت بره و ماهی) | شامل اسید چرب امگا ۳ |
| تخم مرغ | منبع غنی از ویتامین و مواد معدنی |
| لبنیات (شیر و ماست و پنیر) | سرشار از پروتئین و کلسیم |
ساندویچ سفیده تخم مرغ آب پز تلاونگ محصولی است که با داشتن ۲۱.۲ گرم پروتئین در یک ساندویچ ۱۷۰ گرمی، منبعی سرشار از پروتئین سالم و با کیفیت برای تامین نیاز روزانه به شمار می‌رود!
منابع پروتئین گیاهی
برای گیاه خواران و وگان‌ها یا افرادی که به دنبال کاهش مصرف گوشت هستند، منابع پروتئین گیاهی زیر گزینه‌های فوق العاده‌ای هستند:
| حبوبات (عدس، لوبیا، نخود و ماش) | غنی از فیبر و پروتئین |
| دانه‌ها و مغزها (بادام، پسته، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه چیا) | سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر |
| غلات کامل (کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای) | مقادیر قابل توجهی پروتئین |
| محصولات سویا (توفو، تمپه و شیر سویا) | محبوب‌ترین منابع پروتئین گیاهی |
توجه داشته باشید که برخی منابع گیاهی ممکن است فاقد تمام آمینواسیدهای ضروری باشند، اما با ترکیب هوشمندانه آنها می‌توان پروتئین کامل را تامین کرد.
شاید جالب باشه بدونید که ترکیب منابع گیاهی با هم (مثلاً عدس + برنج) میتونه یک بمب پروتئینی کامل ایجاد کنه؛ اگر کنارش هم یک پروتئین حیوانی (مثلاً سینه مرغ گریل) مصرف کنید که یک وعده لذیذ، خوشمزه و کاملاً مفید دارید.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ محصولات تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
products ids=[“11818, 11804, 7405”]
اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم چه می‌شود؟
کمبود پروتئین زمانی رخ می‌دهد که بدن به اندازه کافی این ماده مغذی حیاتی را دریافت نکند که می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. پروتئین برای بدن مانند سوخت برای ماشین است؛ بدون آن، عملکرد بدن مختل می‌شود.
با مصرف تلارول (رول سفیده تخم مرغ آب پز تلاونگ) می‌توانید از هر یک رول کامل، چیزی به اندتزه ۶ عدد سفیده تخم مرغ کامل پروتئین دریافت کنید؛ یعنی دریافت ۲۲ گرم پروتئین به ازای یک رول سفیده تخم مرغ ۱۰۰ گرمی با ۴۸ کیلوکالری!
اگر پروتئین کافی مصرف نکنیم چه می‌شود؟
نشانه‌های کمبود پروتئین که اگر بدن شما با کمبود پروتئین مواجه باشد، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- تاخیر در بهبود زخم ها
- ضعف و خستگی مداوم
- کاهش حجم عضلات و قدرت عضلات
- اختلال در بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌ها
- ریزش مو، خشکی مو و مشکلات پوستی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی و بیمار شدن آسان تر
بنابراین توجه به میزان و کیفیت مصرف پروتئین برای پیشگیری از این مشکلات حیاتی است.
راهکارهای موثر برای پیشگیری و جبران کمبود پروتئین
برای پیشگیری از کمبود پروتئین و یا جبران آن استفاده از طیف انواع منابع پروتئین می‌تواند سبب رفع نیاز بدن شما شود. راهکارهایی که در ادامه آوردیم در پیشگیری یا جبران کمبود پروتئین بدن موثر هستند:
| راهکار | توضیح |
| تنوع در منابع پروتئینی | استفاده از منابع پروتئین گیاهی و حیوانی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل برای تأمین بهتر پروتئین روزانه. |
| برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی | گنجاندن مواد غنی از پروتئین برای بدن در تمام وعده‌ها، مانند افزودن پروتئین تخم‌مرغ به صبحانه یا استفاده از عدس و نخود در ناهار. |
| میان‌وعده‌های پروتئینی سالم | مصرف پروتئین بار سالم، ماست، مغزها یا تخم‌مرغ آب‌پز. اگر نمی‌دانید پروتئین بار چیست یا اینکه پروتئین بار بخوریم یا نه، بهتر است فواید و عوارض آن را بررسی کرده و در اولویت، منابع طبیعی مانند پروتئین تخم‌مرغ را جایگزین کنید. |
| مشاوره با متخصص تغذیه | در صورت مشاهده علائم کمبود پروتئین یا داشتن رژیم خاص (مثلاً برای کاهش وزن یا عضله‌سازی)، دریافت برنامه دقیق از یک کارشناس می‌تواند به بهینه‌سازی مصرف پروتئین کمک کند. |
اجرای این راهکارها به شما کمک میکند تا از بروز مشکلات ناشی از کمبود پروتئین جلوگیری کنید و سلامت بدن خود را حفظ کنید.
بهترین پروتئین حیوانی کدام است؟
یکی از بهترین و سالم‌ترین منابع پروتئین حیوانی، پروتئین تخم مرغ است. پروتئین تخم مرغ نه تنها دارای ارزش غذایی بالایی است بلکه به دلیل قابلیت هضم آسان و قیمت مقرون به صرفه، گزینه‌ای محبوب برای تمام گروه‌های سنی به شمار می‌رود.
اگر به دنبال یک پروتئین سالم و با کیفیت بالا هستید، تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌های موجود است که تمام نیازهای پروتئین برای بدن شما را برآورده میکند.
در روز چقدر پروتئین بخوریم؟
میزان نیاز روزانه به پروتئین در هر فرد به عوامل مختلفی مانند:
- سن
- جنسیت
- وضعیت سلامت
- سطح فعالیت جسمانی
بستگی دارد. به طور کلی برای بزرگسالان مصرف حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. اما ورزشکاران و افراد فعال ممکن است به میزان بیشتری نیاز داشته باشند.
چطور مطمئن شویم پروتئین کافی مصرف می‌کنیم؟
برای تضمین تامین پروتئین مورد نیاز نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- از منابع پروتئین متنوع حیوانی و گیاهی استفاده کنید.
- مصرف پروتئین را در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های روزانه تقسیم کنید.
- در صورت محدودیت زمانی یا علاقه به غذاهای سریع، می‌توانید از محصولات سالم و آماده مانند سفیده تخم‌مرغ پاستوریزه بهره‌مند شوید.
نتیجه‌گیری؛ پروتئین، سنگ بنای سلامتی شما
پروتئین یکی از ارکان اصلی تغذیه سالم است که نقش‌های متعددی در حفظ سلامت، ساخت عضلات، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد بدن ایفا میکند. آگاهی از فواید پروتئین، شناخت منابع پروتئین سالم و توجه به علائم کمبود به شما کمک میکند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و سلامتی خود و خانواده‌تان را تضمین کنید.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
سوالات متداول شما درباره پروتئین
برای افراد معمولی ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. ورزشکاران و افراد فعال به ۱.۲ تا ۲ گرم نیاز دارند.
مصرف پروتئین بیش از حد معمول ممکن است به کلیه‌ها فشار بیاورد، به خصوص اگر مشکلات کلیوی وجود داشته باشد. بهتر است مقدار مناسب و متعادل مصرف شود.
گوشت سینه مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت قرمز، میگو و تخم مرغ، پنیر کاتج و ماست یونانی سرشار از پروتئین هستند.
بله سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج و نخود سبز دارای پروتئین هستند.
بادام زمینی، بادام و سپس پسته منابع پروتئینی در میان مغزها و آجیل ها هستند.
