تفاوت پودر پروتئین سفیده تخم مرغ با سایر پروتئین‌ها
پودر پروتئین خوب و با کیفیت کلید لاغری و تناسب این روزهاست. اما اینکه چه پروتئینی بخوریم که بیشترین تاثیر را داشته باشد هم مسئله‌ی بزرگیست! پودر پروتئین سفیده تخممرغ به دلیل ترکیبات منحصر به فرد، پروتئین خالص، بدون لاکتوز و کم چرب بودنش بین ورزشکاران محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما بسیاری از مصرف کنندگان کنجکاو هستند بدانند چگونه در مقایسه با وی، کازئین و پروتئین گیاهی عمل می‌کند و کدام گزینه برای هدف آن‌ها مناسب‌تر است.
در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا بیشتر با تفاوت پودر پروتئین سفیده تخم مرغ با سایر پروتئین‌ها آشنا شوید.
جدول ویژگی‌های پودر پروتئین سفیده تخم مرغ
در جدول زیر به طور خلاصه اشاره کردیم که پودر پروتئین سفیده تخم مرغ چیست و چه ویژگی‌هایی دارد:
| ویژگی | مقدار تقریبی | توضیح |
| درصد پروتئین | ۸۰ – ۸۵٪ | بسته به برند و روش خشک سازی |
| چربی | ۰٪ | بدون چربی طبیعی |
| قند | کمتر از ۱٪ | قابل استفاده در رژیم‌های کم کربوهیدرات |
| لاکتوز | ندارد | مناسب برای افراد با عدم تحمل لاکتوز |
| نوع پروتئین | آلبومین | دارای طیف کامل آمینواسیدهای ضروری |
| قابلیت حل شدن | بسیار بالا | مناسب برای ترکیب در شیک‌ها و غذاها |
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلابار تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
مقایسه پودر سفیده تخم مرغ با سایر منابع پروتئینی
در ادامه تمام ویژگی‌های کلیدی پودر پروتئین سفیده تخم مرغ با انواع پروتئین مقایسه شده تا بتوانید انتخاب هوشمندانه‌ای برای رژیم غذایی خود داشته باشید:
| ویژگی‌ها | پودر سفیده تخممرغ | پروتئین وی | کازئین | پروتئین گیاهی (سویا، نخود و غیره) |
| درصد پروتئین در هر وعده | ۸۰–۹۰٪ | ۷۰–۹۵٪ (وی ایزوله) | ۷۰–۸۰٪ | ۵۰–۸۰٪ بسته به نوع گیاهی |
| پروفایل آمینواسیدی | کامل، شامل تمام آمینواسیدهای ضروری و BCAA | کامل، BCAA بالا | کامل، BCAA متوسط | ناقص، برخی آمینواسیدها کم |
| BCAA (لوسین، ایزولوسین، والین) | بالا | بسیار بالا | متوسط | متوسط-کم |
| سرعت جذب | متوسط-بالا | سریع | آهسته | متوسط |
| لاکتوز | ندارد | دارد | دارد | ندارد |
| چربی | تقریباً صفر | کم | متوسط | کم تا متوسط |
| کربوهیدرات | نزدیک صفر | کم | کم | متوسط |
| گپ پروتئین (Protein Digestibility, PDCAAS) | ۱۰۰٪ | ۱۰۰٪ | ۹۸٪ | ۸۰–۹۰٪ بسته به منبع |
| کاربرد در آشپزی / پخت و بیکینگ | عالی | محدود (در حرارت بالا از بین می‌رود) | متوسط | خوب، بسته به نوع گیاهی |
| مناسب برای رژیم‌های خاص | کتو، پالئو، بدون لاکتوز، رژیم کاهش وزن | بدون حساسیت به لبنیات | رژیم کاهش وزن، ترمیم شبانه | گیاهی، بدون لبنیات، کم چربی |
| مزایا و خواص | بدون لاکتوز، جذب بالا، کم کالری | جذب سریع، عضله‌سازی سریع | جذب آهسته، ترمیم طولانی | گیاهی، بدون آلرژن لبنیات |
| معایب/ محدودیت‌ها | سرعت جذب کمی پایین‌تر از وی، ممکن است طعم تخم‌مرغی داشته باشد | حساسیت به لاکتوز، در رژیم کتو محدود | طعم و بوی خاص، دیر جذب | پروفایل آمینواسیدی ناقص، ممکن است گوارش سخت باشد |
هیچ پروتئینی به تنهایی بهترین پروتئین بازار نیست؛ انتخاب مناسب بستگی به هدف شخصی، حساسیت‌ها و کاربرد مورد نظر شما دارد.
در مطالعات منتشر شده در Journal of Nutrition & Metabolism (2022) مشخص شده که آلبومین موجود در پودر سفیده تخم مرغ باعث تحریک مسیر mTOR (مسیر کلیدی در ساخت پروتئین عضلانی) می‌شود.
همچنین بخوانید: مزایای پودر پروتئین سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران
مقایسه کیفیت پروتئین سفیده تخم مرغ از نظر آمینواسید و میزان جذب با سایر پروتئین‌ها
کیفیت یک منبع پروتئین فقط به مقدار آن نیست. بلکه به ترکیب آمینواسیدی و قابلیت جذب و استفاده از آن بستگی دارد. از نظر علمی برای سنجش کیفیت پروتئین‌ها از دو شاخص استفاده می‌شود:
- PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score): معیار سنتی‌تر بر اساس قابلیت هضم و مقدار آمینواسید ضروری
- DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): معیار دقیق‌تر و جدیدتر که بر پایه‌ی جذب در روده کوچک محاسبه می‌شود
بر اساس پژوهش‌های دانشگاه Illinois در سال ۲۰۲۲ پودر سفیده تخم مرغ یکی از بالاترین امتیازها را در میان پروتئین‌های طبیعی دارد. پودر سفیده تخم مرغ حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری (Essential Amino Acids) است از جمله:
- لیزین (Lysine): کمک به ترمیم بافت و جذب کلسیم
- لوسین (Leucine): محرک اصلی سنتز پروتئین عضلانی
- متیونین (Methionine): سم‌زدایی کبد و متابولیسم چربی
- ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine): بهبود دهنده عملکرد و ریکاوری
به عبارتی نسبت آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در پودر سفیده تخم مرغ حدود ۲۳٪ از کل پروتئین را تشکیل می‌دهد؛ عددی تقریباً برابر با پروتئین وی و بالاتر از بیشتر پروتئین‌های گیاهی است.
در نتیجه این پودر نه تنها از نظر کمیت بلکه از نظر کیفیت و کارایی جذب یکی از بهترین منابع پروتئین در دنیا محسوب می‌شود.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلارول تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
تفاوت پودر پروتئین تخم مرغ با سایر پروتئین‌ها در مزایا و معایب
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ در سال‌های اخیر به ویژه میان بدنسازان و افرادی با حساسیت به لبنیات به‌عنوان یکی از تمیز ترین و سالم‌ترین منابع پروتئین شناخته شده است. اما مثل هر مکمل دیگری ممکن است مزایا و معایبی داشته باشد که عبارتند از:
| مزایا | معایب |
| بدون لاکتوز و مناسب برای افراد حساس به لبنیات | جذب نسبتاً کندتر از وی |
| پروتئین خالص زود جذب | طعم نسبتاً طبیعی و گاهی تخم‌مرغی |
| چربی و کربوهیدرات نزدیک به صفر | احتمال آلرژی به پروتئین تخممرغ در برخی افراد |
| حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و BCAA | – |
| قابل استفاده در آشپزی و پخت و پز | – |
| مناسب برای رژیم‌های غذایی خاص (کتو، پالئو، Whole30) | – |
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تخم مرغ تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
بهترین زمان و روش مصرف پودر پروتئین سفیده تخم مرغ
زمان‌های مناسبی که می‌توانید پودر پروتئین سفیده تخم مرغ را در آن مصرف کنید عبارتند از:
- زمان مصرف: ۲۰–۳۰ دقیقه پس از تمرین باعث ریکاوری سریع عضلات و کاهش آسیب‌های عضلانی می‌شود
- جایگزین بدون لاکتوز: مناسب برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی با پروتئین وی دارند
- مصرف قبل از تمرین: مصرف یک وعده سبک ۳۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند تأمین آمینواسیدها و انرژی را بهبود دهد
- عضله‌سازی و ریکاوری سریع: ترکیب کامل BCAA و لوسین مسیر mTOR را تحریک کرده و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد
- قبل از خواب (Optional): در صورت نیاز به ترمیم شبانه عضلات، مصرف مقدار کم می‌تواند مفید باشد، اگرچه پودر کازئین به دلیل جذب آهسته گزینه کلاسیک‌تر است
این زمان‌ها تقریباً مشابه با زمان مصرف پودر پروتئین‌های دیگر بوده و تفاوت چندانی در این زمینه با هم ندارند.
پیشنهاد مطالعه: لیست ۸ پروتئین زودجذب برای مصرف در رژیم غذایی شما
آیا روش مصرف پودر پروتئین سفیده تخم مرغ با دیگر پروتئین‌ها تفاوتی دارد؟
خیر. تفاوت بین شیوه مصرف این نوع پروتئین با دیگر پروتئین‌ها وجود ندارد و اغلب همگی در شیک، در شیر یا آب معمولی، در مواد پنکیک خانگی استفاده می‌شود.
روش مصرف و دوز پیشنهادی
- مقدار استاندارد: ۲۰–۳۰ گرم پودر (یک پیمانه معمولی)
- حلالیت: در آب، شیر بدون لاکتوز یا نوشیدنی‌های کم چرب حل شود.
- ترکیب با مواد غذایی: برای افرادی که به طعم حساس هستند، اضافه کردن میوه، دارچین یا کاکائوی بدون شکر پیشنهاد می‌شود.
- رعایت فاصله از وعده‌های اصلی: برای جذب بهتر، بهتر است حداقل ۳۰–۶۰ دقیقه بعد یا قبل از وعده‌های اصلی مصرف شود.
مصرف پودر سفیده به تنهایی باعث جذب سریع پروتئین می‌شود، اما به عبارتی اگر با منابع کربوهیدراتی پیچیده ترکیب شود، سطح انرژی و عملکرد ورزشی بهینه‌تر خواهد بود.
همچنین بخوانید: می‌دانید بهترین زمان مصرف پروتئین بار برای حداکثر جذب چه زمانی است؟
سخن پایانی درباره تفاوت پروتئین سفیده تخم مرغ با سایر پروتئین‌ها
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ به دلیل ترکیب آلبومین با ارزش بیولوژیکی بالا، فاقد لاکتوز و چربی کم، یکی از بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران، افرادی با رژیم کاهش وزن و کسانی است که به دنبال مکمل سالم و طبیعی می‌گردند. در مقایسه با سایر پروتئین‌ها جذب آن متوسط تا سریع است و برای عضله سازی و ریکاوری مناسب است و فاقد لاکتوز و با پروفایل آمینواسیدی کامل، جایگزینی ایده‌آل برای وی و پروتئین‌های گیاهی خواهد بود. ممنونیم که امروز هم با یکی دیگر از مقالات تلاونگ همراه ما بودید.
