پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که به حفظ و ارتقا سلامتی بدن انسان کمک می‌کند. مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی ما می‌تواند منجر به بهبود عملکردهای مختلف بدن شود، از جمله ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حفظ سلامت عمومی بدن و ….
در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا به طور کامل اهمیت مصرف پروتئین و نقش مهم آن را در رژیم غذایی را با هم بررسی کنیم.
چرا پروتئین برای بدن مهم است؟
- در صورت نیاز، بدن می‌تواند پروتئین را به انرژی تبدیل کند.
- پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های آسیب دیده ضروری است.
- پروتئین به تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
- پروتئین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در هنگام ورزش و کاهش وزن، بسیار مهم است.
نکته: نیاز هر فرد به پروتئین بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی متفاوت است. برای تعیین نیازهای پروتئینی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نقش پروتئین در کاهش وزن
پروتئین نه تنها به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش وزن نیز دارد. وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، احساس سیری بیشتری می‌کنیم و در نتیجه کمتر غذا می‌خوریم. علاوه بر این، بدن برای هضم و استفاده از پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می‌کند که به افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مصرف پروتئین را در برنامه غذایی خود افزایش دهند تا علاوه بر کاهش چربی، توده عضلانی خود را نیز حفظ کنند.
بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای لاغری، چه زمانی است؟
چرا مصرف پروتئین برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
ورزشکاران نسبت به افراد عادی، به دلیل فعالیت بدنی بیشتر و همچنین نیاز به بیشتر به ترمیم و تقویت عضلات، به مقدار پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارند. مصرف پروتئین به مقدار کافی می‌تواند به:
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش حجم توده عضلانی
- کاهش زمان ریکاوری عضلات پس از تمرینات
کمک کند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند ورزشکاران روزانه مقدار قابل توجهی پروتئین (چیزی در حدود ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود) مصرف کنند تا به بهترین نتیجه در تمرینات خود برسند.
نقش پروتئین در ساخت و ترمیم بافت ها
پروتئین ها نقش اساسی در ساخت و ترمیم بافت های بدن بر عهده دارند که می‌توان موارد زیر را برای آن در نظر گرفت:
- ساختار:
پروتئین به ساختار سلولی و بافت ها کمک می‌کند؛ برای مثال، کلاژن نوعی پروتئین ساختاری است که به پوست، تاندون ها و استخوان ها استحکام می‌دهد.
- آنزیم:
بسیاری از آنزیم ها که واکنش های شیمیایی را در بدن تسریع می‌کنند، از پروتئین ساخته شده‌اند.
بیشتر بخوانید: ۹ توصیه برای کاهش وزن اصولی!
- هورمون ها:
برخی هورمون ها، مانند انسولین، از پروتئین ساخته شده‌اند و نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارند.
- حمل و نقل:
برخی پروتئین‌ها مواد مغذی و اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. هموگلوبین، پروتئینی است که اکسیژن را از ریه ها به سلول‌ها منتقل می‌کند.
- سیستم ایمنی:
آنتی بادی ها، نوعی پروتئین هستند که به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک می‌کنند.
بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی
برای داشتن بدنی سالم، نیاز به دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی داریم. منابع غنی از پروتئین که می‌توانید در رژیم غذایی خود مصرف کنید عبارتند از:
- توفو
- سویا
- تخم مرغ
- لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر
- گوشت قرمز مانند گوشت گوساله
- حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس
- گوشت سفید مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا میگو
- آجیل و مغزها شامل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
آیا خواص تخم مرغ آب پز را می‌شناسید؟
تفاوت بین پروتئین های حیوانی و گیاهی
معمولا پروتئین‌های حیوانی به ویژه تخم مرغ، به دلیل داشتن تمامی آمینواسیدهای ضروری به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود. این در حالی است که پروتئین های گیاهی معمولاً برخی از آمینواسیدهای لازم را نداشته یا میزان کمتری از آن‌ها را دارند.
توصیه پزشکان و اغلب منابع عملی معتبر این است که ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را مصرف کنید تا از بیشترین میزان پروتئین و آمینواسیدهای ضروری برای بدن بهره‌مند شوید.
چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنیم؟
احتمالا یکی از مهم ترین سوالاتی که در ذهنتان درباره پروتئین است، این باشد که “چند گرم پروتئین در طول روز باید مصرف کرد؟”
با توجه به توضیحاتی که در سایت معتبر bhfa.org.uk منتشر شده است، بیشتر بزرگسالان روزانه و به ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان احتیاج دارند.
برای یک زن با وزن متوسط ۶۰ کیلوگرم، این مقدار ۴۵ گرم و برای مردان با وزن متوسط ۷۳ کیلوگرم، ۵۵ گرم است.
Most adults need around 0.75g of protein per kilo of body weight per day (for the average woman, this is 45g, or 55g for men).
کمبود پروتئین در بدن با چه عوارضی همراه است؟
کمبود پروتئین در بدن می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی بدن به همراه داشته باشد که موارد زیر را شامل می‌شود:
- مشکلات قلبی
- ضعف عضلانی
- اختلالات پوستی
- تغییرات در اشتها
- خستگی و بی حالی
- ضعف سیستم ایمنی
- تغییرات خلقی (افسردگی و اضطراب)
- کاهش توانایی بدن در ترمیم بافت ها و مشکلات مربوط به رشد
همچنین بخوانید: مصرف بیش از حد تخم مرغ چه عوارضی دارد؟
چطور مصرف پروتئین را بالا ببریم؟
برای افزایش مصرف پروتئین می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد. از جمله این روش‌ها می‌توان به افزایش مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی، استفاده از مکمل‌های پروتئینی، و ترکیب منابع مختلف پروتئین در وعده‌های غذایی اشاره کرد. س
خلاصه کلام
اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن و یا ترمیم و تقویت بافت عضلات خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقدار کافی و به اندازه‌ای از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین از منابع حیوانی و گیاهی متعددی همچون تخم مرغ، حبوبات یا گوشت قرمز و … جذب بدن شده و می‌تواند به طرز چشمگیری در افزایش حجم عضلات بدن شما تاثیر گذار باشد.
منبع: betterhealth.vic.gov.au