تخم مرغ چیست؟ نکات مهمی که باید درباره تخم مرغ بدانیم
همه ما نام تخم مرغ را شنیدیم و در وعده‌های غذایی مختلف از آن استفاده می‌کنیم. تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار با ارزش، مغذی و سرشار از پروتئین، کولین، کلسیم، ویتامین B6، B12 و … است که می‌تواند در تقویت سلامت بدن و همچنین تامین این مواد به صورت طبیعی تاثیر گذار باشد.
با اینکه همه ما تخم مرغ را می‌شناسیم، اما آیا تا به حال به ساختار و آناتومی آن دقت کردیم؟ آیا تا به حال به مواد مغذی موجود در آن و همچنین خواصی که برای بدن دارد دقت کردیم؟ آیا می‌دانیم که چطور باید از تخم مرغ به درستی نگهداری کرد؟ آیا با بهترین شیوه پخت آن آشنا هستیم؟
در ادامه این مطلب از قصد داریم تا شما را با تخم مرغ، ساختار آن، ارزش غذایی، خواص و همچنین بهترین شیوه نگهداری و پخت آن آشنا کنیم.
تخم مرغ چیست؟
به گفته منابع معتبر، تخم مرغ یا Chicken egg سلول یا نطفه‌ی مرغ ماده است که معمولاً شکلی بیضی دارد و حاصل از تولید مثل مرغ می‌باشد. تشکیل و تولید هر تخم مرغ کامل ۲۴ ساعت زمان می‌برد؛ به طوری که بعد از این بازه زمانی، این تخم خوراکی آماده مصرف به عنوان منبع غذایی برای انسان می‌شود.
هر تخم مرغ چند زرده دارد؟
بسته به تعداد تخمک‌هایی که از مرغ طی تولید مثل آزاد می‌شود، تخم مرغ دو زرده یا تک زرده خواهد بود. البته گاهی اوقات ممکن است که تخم مرغ ۳ زرده نیز داشته باشد!
مصرف تخم مرغ در جهان بسیار بالاست؛ به طوری که طبق آخرین تحقیقات، سرانه تولید جهانی در سال ۲۰۲۲ به ۸۷ میلیون تن گزارش شده است!
چند تخم مرغ در روز بخوریم؟
اینکه چه تعداد تخم مرغ در روز بخورید به شرایط جسمانی و سلامتی شما بستگی دارد. اگر بدن سالمی دارید و بیماری زمینه‌ای ندارید، مصرف روزانه ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ در روز هیچ مانعی برایتان ندارد.
اما اگر بیماری زمینه‌ای، آلرژی یا شرایطی دارید که شما را محدود می‌کند، می‌توانید بعد از مشورت با پزشک بین ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ در روز مصرف کنید.
جدول ارزش غذایی تخم مرغ
همانطور که قبل‌تر هم اشاره کردیم تخم مرغ یک ماده غذایی با ارزش غذایی بالا است که سرشار از پروتئین و ویتامین‌های مختلف است. اما دقیقاً چه پروتئین‌هایی و به چه مقداری؟
| اجزای غذایی تقریبی یک تخم مرغ بزرگ (۶۰ گرم) | |||
| ماده غذایی | تخم مرغ کامل | سفیده تخم مرغ | زرده تخم مرغ |
| انرژی (کیلوکالری) | ۷۲ | ۱۶ | ۵۴ |
| پروتئین (گرم) | ۶.۳ | ۳.۶ | ۲.۷ |
| چربی کل (گرم) | ۵ | ۰ | ۵ |
| چربی اشباع شده (گرم) | ۱.۶ | ۰ | ۱.۶ |
| کربوهیدرات کل (گرم) | ۰۴ | ۰.۳ | ۰.۲ |
| چربی اشباع نشده تک پیوندی (گرم) | ۱.۹۱ | ۰ | ۲ |
| چربی اشباع نشده واجد پیوندهای مضاعف (گرم) | ۰.۷ | ۰ | ۰.۷ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۲۱۲ | ۰ | ۲۱۵ |
| تیامین (میلی‌گرم) | ۰.۰۴ | ۰ | ۰.۰۳ |
| سدیم (میلی‌گرم) | ۷۰ | ۵۵ | ۸ |
| ویتامین B6 (میلی‌گرم) | ۰.۰۷ | ۰ | ۰.۰۶ |
| اسید فولیک (میکروگرم) | ۲۴ | ۱ | ۲۵ |
| ویتامین A (IU) | ۲۴۴ | ۰ | ۲۴۵ |
| ویتامین E (میلی‌گرم) | ۰.۴۸ | ۰ | ۰.۴۴ |
| ویتامین D (IU) | ۱۸ | ۰ | ۱۸ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۶۷ | ۵۴ | ۱۹ |
به طور کلی اگر شما در طول روز یک عدد تخم مرغ مصرف کنید:
- ۲۵ درصد نیاز روزانه به ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- ۸۲ درصد نیاز روزانه به ویتامین D
- ۴۰ درصد نیاز روزانه به سلنیوم
- ۵۰ درصد نیاز روزانه به فولات
جذب بدن شما شده و می‌تواند برای سلامت بدن، سلامت پوست و مو مفید باشد.
تخم مرغ چند کالری دارد؟
به طور میانگین هر تخم مرغ بزرگ ۶۰ گرمی و خام، انرژی معادل با ۷۲ کیلو کالری دارد. اما بسته به نوع پخت تخم مرغ، اندازه و حجم آن، مقدار کالری تغییر می‌کند. در جدول زیر کالری تخم مرغ بر اساس وزن آورده شده:
| کالری تخم مرغ بر حسب وزن | |
| وزن تخم مرغ | کالری |
| تخم مرغ کوچک ۳۸ گرمی | ۵۴ |
| تخم مرغ متوسط ۴۴ گرمی | ۶۳ |
| تخم مرغ بزرگ ۶۰ گرمی | ۷۲ |
| تخم مرغ بزرگ ۶۵ گرمی | ۸۰ |
| تخم مرغ جامبو ۶۸ تا ۷۵ گرمی | ۹۰ |
همچنین در جدول زیر، کالری تخم مرغ را بر اساس شیوه و نوع پخت آن برایتان آوردیم:
| کالری ۵۰ گرم تخم مرغ بر حسب شیوه پخت | |
| شیوه پخت | کالری |
| آب‌پز | ۷۸ |
| نیمرو | ۹۰ |
| املت | ۹۴ |
| آب‌پز بدون پوست در آب (Poached) | ۷۱ |
به هر حال تخم مرغ یک ماده غذایی کم کالری و با هضم آسان به شمار رفته و انتخابی برای رژیم‌های غذایی سالم خواهد بود.
۱۱ خاصیت شگفت انگیز تخم مرغ
برخی افراد با شنیدن شایعاتی درباره تخم مرغ و ضرر داشتن آن برای بدن، مصرف آن را در خانه خود ممنوع کرده و یا به حداقل رساندند. اما جالب است بدانید این ماده غذایی مملو از خواص بی نظیری برای سلامتی بدن، تناسب اندام، سلامت پوست، مو و … است که ۱۱ تا از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
-
سرشار از مواد معدنی مفید و مغذی
تخم مرغ با داشتن ویتامین‌های E، A، D، گروه B و … و همچنین کلسترول و سدیم و …، یک ماده غذایی بسیار ارزشمند به شمار می‌رود.
-
افزایش دهنده کلسترول خوب (HDL)
برخلاف باور عموم مردم، تخم مرغ کلسترول را بالا نبرده و برای بدن ضرر ندارد. این ماده به افزایش کلسترول خوب بدن کمک کرده و به طور کلی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی یا سکته نیز موثر است!
تنها زمانی مصرف زیاد تخم مرغ می‌تواند خطرناک باشد که شما رژیم غذایی بسیار ناسالم و پرچربی داشته باشید و در هر وعده غذایی خود، مقادیر زیادی از چربی، فست فود و غذاهای ناسالم به بدن خود برسانید!
-
تقویت کننده سلامت چشم
به سبب وجود ۱۶۶ میکرو گرم لوتئین و گزانتین و ویتامین A در یک تخم مرغ معمولی ۶۰ گرمی، سلامت چشم و بینایی تقویت می‌گردد. این دو ماده آنتی اکسیدان‌هایی قوی هستند که برای تقویت سلامت شبکیه چشم مفید خواهد بود.
-
تقویت کننده سلامت عضلات
به دلیل وجود حداقل ۶.۳ گرم پروتئین در هر تخم مرغ، سلامت عضلات، بافت‌های عصبی و آسیب دیده تقویت می‌گردد.
-
بالا بردن میزان جذب آمینو اسیدهای ضروری بدن
هر تخم مرغ می‌تواند ۹ آمینو اسید از ۱۱ آمینو اسید ضروری برای بدن را تامین کند و میزان جذب آن‌ها را بالا ببرد.
-
تقویت سلامت مغز و اعصاب
با مصرف تخم مرغ، مقادیر خوبی از کولین جذب بدن شده و می‌تواند در راستای تقویت انتقال پیام‌های سلولی و پیام‌های عصبی موثر باشد. همین امر دلیلی است برای تقویت سلامت مغز و اعصاب! همچنین کولین می‌تواند به تقویت سیستم عصبی زنان شیرده و باردار نیز کمک شایانی کند.
مصرف ۲ تخم مرغ در روز می‌تواند حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم کولین، معادل ۵۰٪ از نیاز روزانه یک خانم شیرده یا باردار را تامین و سیستم عصبی آنان را تقویت کند.
-
تقویت سلامت استخوان‌ها
هر تخم مرغ دارای ۲۶ میلی‌گرم کلسیم بوده که می‌تواند در راستای جبران کمبود کلسیم، بهبود نرمی استخوان، کاهش سرعت رشد در کودکان، خرابی دندان‌ها و لثه در بزرگسالان و همچنین جلوگیری از پوکی استخوان موثر باشد.
-
موثر در روند کاهش وزن
وجود پروتئین در تخم مرغ، عاملی است برای ایجاد احساس سیری طولانی مدت در بدن. اگر شما برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید، ریزه خواری و غذا خوردن بی دلیل نداشته باشید، به مرور زمان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
-
مفید در درمان کم خونی
این تخم خوراکی مقادیر خوبی از اسید فولیک داشته و می‌تواند با هر بار مصرف، ۵۰ درصد نیاز روزانه به فولات را رفع کند. به همین سبب می‌تواند به مرور زمان در درمان کم خونی موثر باشد.
-
کاهش سرعت و روند افزایش سن
ویتامین E آنتی اکسیدانی معجزه آساست که به مقابله با رادیکال‌های آزاد پرداخته و می‌تواند روند پیری و افزایش سن را به حداقل برساند.
-
تقویت کننده متابولیسم بدن
ویتامین B12 ویتامینی مفید برای تقویت متابولیسم بدن است. با مصرف یک عدد تخم مرغ بزرگ (۶۰ گرمی)، بدن قابلیت تبدیل کالری به انرژی را پیدا کرده و می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود ببخشد.
آناتومی تخم مرغ
هیچ کدام از ما تا به حال به ساختار و آناتومی تخم مرغ دقت نکردیم. اما متوجه بخش‌های جالبی در آن شدیم. به عنوان مثال وقتی تخم مرغ را آب‌پز می‌کنیم، یک فضای خالی بین سفیده پخته شده و پوست تخم مرغ را می‌بینیم؛ یا متوجه یک لایه پوست سفید کم رنگ بین پوسته و سفیده تخم مرغ می‌شویم.
در تصویر زیر می‌توانید آناتومی تخم مرغ را به طور کامل مشاهده کنید:
-
پوسته تخم مرغ
پوستی سرشار از کلسیم، اغلب به رنگ سفید و حاوی حدود ۱۷ هزار منفذ ریز است که سبب ایجاد یک بافت ناهموار و دانه دانه در آن شده است. منافذ ریزی که روی پوسته وجود دارد عاملی برای عبور دادن هوا و رطوبت است.
-
کوتیکول یا بلوم
لایه کوتیکول که نام دیگر آن بلوم است، یک لایه نازک بیرونی (روی پوسته) است که وظیفه محافظت از تخم مرغ و جلوگیری از ورود باکتری و آلودگی به داخل آن را بر عهده دارد.
-
غشای داخلی و خارجی
بین پوسته تخم مرغ و سفیده آن دو غشای شفاف پروتئینی وجود دارد که در برابر نفوذ باکتری‌ها به داخل آن نقش دارند. این لایه‌ها رنگ سفید کم رنگی دارند و اگر دقت کرده باشید اغلب در تخم مرغ آب‌پز به چشم می‌خورند؛ مقاوم بوده و از استحکام بالایی برخوردار هستند.
-
سلول هوایی
سلول هوایی داخل تخم مرغ فضایی از هواست که زمانی تشکیل می‌شود که محتوای داخلی تخم مرغ بعد از تخم گذاری سرد و منقبض شود. جالب است بدانید که با افزایش سن مرغ، این سلول هوایی نیز بزرگ می‌شود.
-
آلبومین یا سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ یا آلبومین که نام لاتین آن آلبوس (سفید) است. سفیده تخم مرغ متشکل از چهار لایه‌ی متناوب غلیظ و رقیق بوده و اجزای اصلی آن (به غیر از آب) شامل ۴۰ نوع پروتئین مختلف می‌باشد.
-
شالازا
شالازا نوارهای سفید رنگ و ماتی در سفیده تخم مرغ هستند که به زرده متصل بوده و باعث می‌شوند زرده در وسط تخم مرغ قرار بگیرد. در واقع شالازا مانند لنگرهای کوچکی است که زرده را به غشای متصل به پوسته تخم مرغ وصل می‌کند.
هر چه نوارهای سفید شالازا در تخم مرغ برجسته‌تر باشند نشانه‌ای از تازه بودن تخم مرغ است.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن تخم مرغ خام مفید است؟
-
غشای زرده
غشای زرده بافتی نازک است که اطراف زرده را پوشانده و سبب حفظ شکل کروی آن می‌شود.
زرده
زرده تخم مرغ (Egg Yolk) آب کمتری نسبت به سفیده داشته اما حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله:
- ریبوفلاوین
- ویتامین D
- ویتامین A
- کلسیم
- تیامین
- فسفر
رنگ زرده تخم مرغ می‌تواند از زرد کم رنگ تا نارنجی متغیر باشد؛ رنگ این بخش از تخم مرغ به نوع تغذیه و ویتامین‌هایی که مرغ مصرف می‌کند بستگی دارد.
منبع: exploratorium
خصوصیات ظاهری تخم مرغ
وزن تخم مرغ
هر تخم مرغ به طور میانگین وزنی بین ۵۰ تا ۶۰ گرم دارد. اما اگر نوع تغذیه و نژاد مرغ متفاوت باشد، ممکن است وزن آن بیشتر یا کمتر هم بشود.
تخم مرغ‌هایی با وزن ۶۸ تا ۷۵ گرم در مجموعه تلاونگ با نام تخم مرغ جامبو به فروش رسیده و از ارزش غذایی بیشتری در مقایسه با تخم مرغ‌های معمولی برخوردار است.
پوست تخم مرغ
ضخامت پوست یک تخم مرغ معمولی ۰.۵ میلی‌متر است و حدود ۹۰٪ از آن را کلسیم تشکیل می‌دهد. رنگ پوست تخم مرغ می‌تواند سفید یا قهوه‌ای باشد؛ این تفاوت رنگ به نژاد و نوع تغذیه مرغ بستگی داشته و به لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی با هم ندارند.
همه تخم مرغ‌ها سفید یا قهوه‌ای نیستند! نژاد برخی مرغ‌ها مانند مرغ آراکانا می‌تواند تخم‌هایی با پوست سبز یا آبی رنگ هم بگذارد و کاملاً متمایز از سایر تخم مرغ‌ها باشد.
انواع روش‌های پخت تخم مرغ
تخم مرغ به طور کلی نوع خاصی ندارد؛ اما شیوه پخت و سرو آن انواع مختلفی داشته و می‌تواند شامل هر یک از روش‌های زیر باشد:
- اسکرامبل تخم مرغ
- نیمرو کردن تخم مرغ
- نیمرو کردن تخم مرغ در فر
- آب‌پز کردن تخم مرغ با پوست
- پخت تخم مرغ عسلی (نیمه آب‌پز)
- تخم مرغ آب‌پز بدون پوست در آب
- پختن تخم مرغ نیمرو شده در مایکروویو
- املت کردن تخم مرغ با سبزیجات مختلف
اما سوال مهم‌تر اینجاست که هر کدام را چطور و به چه شیوه‌ای درست کنیم؟ در این مورد می‌توانید مقاله بهترین روش پخت تخم مرغ را مطالعه کنید.
بهترین روش نگهداری تخم مرغ
دغدغه بسیاری از خانم‌های خانه‌دار و افرادی که مصرف تخم مرغ آن‌ها بالاست، شیوه صحیح نگهداری از تخم مرغ برای جلوگیری از فاسد شدن آن است. در پاسخ به این سوال که تخم مرغ را کجا، به چه شکل و در چه دمایی نگهداری کنیم می‌توان گفت:
محل نگهداری تخم مرغ
بهترین مکان برای قرار دادن تخم مرغ، داخل یخچال است. چرا که تخم مرغ خارج از یخچال، در عرض ۲ ساعت فاسد شده و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد.
همچنین بخوانید: چرا نباید تخم مرغ را خارج از یخچال نگهداری کرد؟
دمای نگهداری تخم مرغ
بهترین دما برای نگهداری تخم مرغ و جلوگیری از فاسد شدن آن، دمای ۱ تا ۴ درجه سانتی‌گراد یا همان دمای یخچال است. قرار دادن تخم مرغ در دمای بالاتر از ۴ درجه می‌تواند سبب فاسد شدن آن شود؛ اما در دمای کمتر از ۱ درجه (فریز کردن تخم مرغ) شرایط خاص خود را دارد:
- هم زدن تخم مرغ کامل و ریختن آن در ظرفی در بسته و سپس قرار دادن داخل فریزر
- جدا کردن زرده از سفیده و ریختن سفیده داخل ظرفی در بسته و سپس قرار دادن آن در فریزر
از آنجایی که فریز کردن زرده تخم مرغ می‌تواند موجب ایجاد یک حالت ژلاتینی شدید شود، توصیه می‌شود تا حدالامکان از فریز کردن آن پرهیز کنید.
شیوه نگهداری تخم مرغ
بهترین شیوه برای نگهداری تخم مرغ داخل یخچال در دمای ۱ تا ۴ درجه سانتی‌گراد عبارتست از:
- برعکس کردن تخم مرغ به طوری که قسمت بزرگ‌تر تخم مرغ بالا باشد.
- گذاشتن آن با ظرف پلاستیکی مخصوص تخم مرغ داخل یخچال
- عدم شستشوی تخم مرغ قبل از قرار دادن داخل یخچال
- قرار دادن تخم مرغ در قسمت داخلی یخچال و نه در آن
راه های تشخیص تخم مرغ سالم از ناسالم
اگر این سوال برایتان پیش آمده که چطور تخم مرغ سالم را از تخم مرغ فاسد تشخیص دهید، بهترین روش‌ها برای این کار عبارتند از:
- انداختن تخم مرغ در آب:
اگر تخم مرغ روی آب آمد ناسالم است و اگر به کف ظرف آب رفت، یعنی سالم است.
- بو کردن تخم مرغ:
اگر بوی ناخوشایندی حین بو کردن پوسته به مشام‌تان رسید، یعنی تخم مرغ خراب شده است.
- تکان دادن تخم مرغ:
اگر تخم مرغ را تکان دادید و کنار گوشتان صدا شنیدید، یعنی خراب است. اما اگر صدا نداشت یعنی سالم بوده و می‌توانید آن را مصرف کنید.
همچنین بخوانید: تست‌هایی برای تشخیص سالم یا ناسالم بودن تخم مرغ
خلاصه کلام
تخم مرغ، ماده‌ی غذایی بسیار ارزشمند و مفیدی برای بدن است که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین می‌باشد. این تخم خوراکی می‌تواند جایگزین وعده‌های غذایی پرچرب و سنگین باشد و در راستای کاهش وزن و لاغری اثر مثبتی روی بدن بگذارد. اگر به خودی خود مزه تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو شده ساده را دوست ندارید، می‌توانید آن را املت کنید و یا به صورت اسکرامبل شده با سبزیجاتی مانند قارچ یا اسفناج نوش جان نمایید.
سعی کنید تا حد ممکن از خواص و فواید تخم مرغ غافل نشوید و آن را در رژیم غذایی روزمره خود بگنجانید.
