در دنیایی که سلامت و تناسب اندام به ترند جهانی تبدیل شده یک سؤال پرتکرار ذهن همه را درگیر کرده: چقدر پروتئین باید در روز بخوریم؟
از بدنسازهای حرفهای تا کسانی که تازه رژیم را شروع کرده‌اند، همه به دنبال عددی هستند که واقعاً به بدنشان جواب بدهد و نیاز روزمره‌شان را برطرف کند. اما آیا مصرف زیاد پروتئین مفید است یا خطرناک؟ آیا باید مکمل بخوریم یا غذا کافی‌ست؟
در این مقاله علاوه بر پاسخ به سوالات پرتکرار در ذهن شما می‌گوییم که در روز چقدر باید پروتئین بخورید و نیاز خود به انواع پروتئین را محاسبه کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
اغلب افراد بزرگسال به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن خود به ۰.۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد (معمولاً برای مردان ۵۵ گرم و برای زنان ۴۵ گرم است). البته که میزان پروتئین روزمره به عوامل مختلفی مثل:
- سن
- وزن
- جنسیت
- سطح فعالیت بدنی
- هدف شما از رژیم غذایی
بستگی دارد.
مثلاً فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حداقل به ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این میزان فقط برای حفظ عملکردهای پایه بدن است؛ اگر فعالیت بدنی بیشتری دارید، ورزشکار هستید، یا در حال کاهش وزن یا عضله‌سازی می‌باشید، این عدد افزایش پیدا می‌کند.
منبع: bhf.org.uk
جدول مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به ازای فعالیت روزانه
در جدول زیر می‌توانید به طور تقریبی نیاز روزانه پروتئین را بر اساس سبک زندگی مشاهده کنید:
| سطح فعالیت | میزان پروتئین توصیه‌شده (گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن) |
| کم تحرک | ۰.۸ گرم |
| فعالیت متوسط | ۱.۰ تا ۱.۲ گرم |
| ورزشکاران استقامتی | ۱.۲ تا ۱.۶ گرم |
| بدنسازان و ورزشکاران قدرتی | ۱.۶ تا ۲.۲ گرم |
مصرف متعادل و مداوم پروتئین در وعده‌های روزانه، به جذب بهتر آن کمک می‌کند و از فشار روی کلیه‌ها جلوگیری می‌شود.
مطالعه بیشتر: بهترین پروتئین برای لاغری کدام است؟
جدول میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس سن
بر اساس اینکه شما در چه بازه سنی قرار دارید، میزان پروتئین روزانه برای بدن شما تغییر خواهد کرد. در جدول زیر اشاره کردیم که هر گروه سنی به چه مقدار پروتئن در طول روز نیاز دارد:
| گروه سنی/بدنی | پروتئین مورد نیاز | توضیحات |
| بزرگسالان غیرورزشکار | ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز کافی است. |
| ورزشکاران و افراد فعال | ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | برای رشد عضلات و بازسازی آن‌ها، ورزشکاران نیاز به پروتئین بیشتری دارند. برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۸۴ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز توصیه می‌شود. |
| زنان باردار و شیرده | ۱.۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | این گروه نیاز به پروتئین بیشتری دارند تا از رشد جنین و سلامتی نوزاد حمایت کنند. |
| سالمندان | ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | برای حفظ توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی، سالمندان باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. |
| کودکان (۴ تا ۱۰ سال) | ۰.۹۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن | کودکان به پروتئین بیشتری برای رشد و توسعه نیاز دارند. برای یک کودک ۳۰ کیلوگرمی، حدود ۲۸.۵ گرم پروتئین در روز کافی است. |
انواع منابع پروتئین طبیعی و غیر طبیعی برای رژیم غذایی روزانه
برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن علاوه بر منابع پروتئینی طبیعی، می‌توان از منابع غیر طبیعی مانند پروتئین بار یا مکمل‌های پروتئینی نیز بهره برد. برخی از رایج‌ترین منابع طبیعی و غیر طبیعی پروتئین عبارتند از:
منابع پروتئین طبیعی
- تخم‌مرغ:
یک منبع کامل پروتئین است که حاوی ۶ تا ۷ گرم پروتئین با ارزش زیستی بالا و تمامی اسیدهای آمینه ضروری است. تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
خرید آنلاین تخم مرغ از فروشگاه تلاونگ
- گوشت کم چرب:
منابعی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو کم چرب، علاوه بر پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کنند.
- ماهی و غذاهای دریایی:
ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن دارای پروتئین‌های با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.
- لبنیات
شیر، ماست و پنیر کم‌چرب از منابع پروتئین و کلسیم هستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
منابع پروتئین غیر طبیعی (مکمل‌ها و پودرها)
- پودر پروتئین:
برای افرادی که نیاز به پروتئین بیشتر دارند پودر پروتئین وی، پروتئین سفیده تخم مرغ یا پودر پروتئین گیاهی می‌تواند یک گزینه سریع و راحت برای تأمین پروتئین باشد.
خرید تلابار حاوی پروتئین سفید تخم مرغ، فاقد شکر و گلوتن!
- مکمل‌های پروتئینی گیاهی:
مکمل‌های پروتئینی از منابع گیاهی مانند سویا و نخود گزینه‌های عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند.
- بارهای پروتئینی:
پروتئین بار برای افرادی که به دنبال میان‌وعده‌های پروتئینی سریع و سالم هستند، می‌تواند یک انتخاب مناسب باشند.
مطالعه بیشتر: با خواص پروتئین بار برای همه گروه‌های سنی آشنا شوید.
منابع پروتئین گیاهی
- عدس، لوبیا و نخود:
عدس، لوبیا و نخود از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند.به ازای هر پیمانه عدس پخته، حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین لوبیا و نخود به ازای هر پیمانه دارای ۱۵ گرم پروتئین هستند.
- توفو (پنیر سویا):
تافو از سویا تهیه می‌شود و به عنوان یک منبع غنی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها شناخته می‌شود. هر ۱۰۰ گرم تافو حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد.
- کینوا:
کینوا به عنوان یک “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، زیرا تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را در خود دارد. هر پیمانه کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
چگونه پروتئین به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند؟
پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری به ترمیم و ساخت عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند. همین بازسازی مداوم، عامل اصلی افزایش قدرت بدنی است. مصرف کافی پروتئین به ویژه در کنار ورزش منظم، باعث تقویت عملکرد عضلات و بهبود استقامت می‌شود.
چقدر پروتئین در روز بخوریم؟
پروتئین با تأمین مواد اولیه برای ساخت و ترمیم عضلات، نقش کلیدی در افزایش قدرت بدنی دارد. هر بزرگسال با یک سبک زندگی معمولی و فعالیت متوسط به ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خودش نیاز دارد. این نیاز می‌تواند از طریق انواع پروتئین شامل حیوانی، گیاهی و مکمل‌ها جذب شود. فقط دقت کنید که میزان پروتئین مصرفی حتماً باید با میزان فعالیت تناسب داشته باشد تا سبب چاقی و اضافه وزن شما نشود.
سوالات متداول شما درباره "چقدر پروتئین در روز بخوریم؟"
هر فرد بالغ (زن و مرد) به ازای هر کیلوگرم وزن خودشان به ۰.۷۵ گرم پروتئین نیاز دارد. مثلاً یک فرد 75 کیلوگرمی به 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
بدنسازان و ورزشکاران حرفهای معمولاً به ۲ گرم پروتئین به ازای وزن بدن در هر روز نیاز دارند.
هر سفیده تخم مرغ ۳.۶ گرم پروتئین دارد که فاقد چربی و کم کالری است.
