آیا میدانستید که میتوانید در کمترین زمان، میانوعدههای سالم و انرژی بخش آماده کنید که هم سریع درست شوند و هم به حفظ سلامت بدن کمک کنند؟ برای افرادی که پرمشغله هستند، انتخاب میان وعده مناسب میتواند چالش باشد. خوشبختانه گزینههای متنوعی وجود دارد. از میانوعدههای سالم که میتوانید در خانه درست کنید تا میانوعدههای آمادهای که قابل خریداری هستند و بلافاصله قابل مصرفاند. در ادامه با انواع این میان وعدهها، طرز تهیه آنها و بهترین گزینههای آماده به طور کامل آشنا میشویم.
چرا انتخاب میانوعده سالم مهم است؟
میانوعدهها میتوانند:
- انرژی بدن را بین وعدههای اصلی تأمین کنند
- از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری کنند
- قند خون را ثابت نگه دارند
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف میانوعدههای سالم به حفظ وزن ایدهآل، افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک میکند. برای افراد پرمشغله میان وعدهها باید سریع، مغذی و کم چرب باشند و در عین حال طعم خوبی داشته باشند تا مصرف آنها لذت بخش باشد.
سالمترین میانوعدههای خانگی برای افراد پرمشغله
در جدول زیر بر اساس میزان زمانی که نیاز است تا این تنقلات را آماده کنید برایتان آوردیم:
| نام میانوعده | امتیاز به میزان سختی در آماده کردن (۱ تا ۱۰) |
| میوه تازه و آجیل مغزهای مخلوط | ۱ |
| ماست و میوه با گرانولا و میوه | ۲ |
| ساندویچ رول تخم مرغ آب پز | ۳ |
| پروتئین بار آماده | ۴ |
| آب میوه تازه | ۵ |
| خرما شکلاتی | ۶ |
| اسموتی | ۷ |
| پروتئین بار خانگی | ۸ |
| حمص و سبزیجات | ۹ |
| کوکی پروتئینی و رژیمی | ۱۰ |
1. میوه و مغزهای مخلوط
مواد لازم: سیب، موز، گردو، بادام، فندق
طرز تهیه: میوهها را خرد کنید و با مغزها مخلوط کنید. میتوانید کمی دارچین یا عسل هم اضافه کنید
مزایا:
- سرشار از فیبر
- ویتامینها و چربیهای سالم
- افزایش انرژی بدون کالری اضافه
2. ماست با گرانولا و میوه و عسل
برای این دسر نیاز به ماست یونانی یا ماست پروتئینی را با میوه های دلخواه تازه، ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری گرانولا و مقداری عسل برای شیرین کردن دارید. در یک ظرف ابتدا ماست بریزید. روی ماست مقداری میوه و ۱ قاشق گرانولا بریزید و این ترکیب را تا جایی تکرار کنید که کل ظرف پر شود. روی آخرین لایه ۱ قاشق مرباخوری عسل نیز بریزید و نوش جان کنید.
3. رول سفیده تخم مرغ آب پز
برای تهیه ساندویچ سفیده تخم مرغ آب پز با تلارول، نیاز به ۱ بسته تلارول ساده یا فلفلی دارید. ۲ تکه نان تست سبوس دار بردارید، به مقدار دلخواه تلارول روی آن بچینید و سپس روی آن کاهو و گوجه فرنگی بگذارید و در صورت دلخواه مقداری نمک و فلفل سیاه بپاشید. اگر تمایل به خوردن ساندویچ ندارید، میتوانید در یک ظرف تلارول به همراه سبزیجات خرد شده (خیار، گوجه فرنگی، کرفس و هویج رنده شده) قرار دهید و زمان گرسنگی میل کنید.
4. پروتئین بار آماده
با خرید پروتئین بار میتوانید هر زمان که گرسنه شدید، یک میان وعده سیرکننده میل کنید که قند خون شما را تنظیم کرده و سبب ساخت و ترمیم بافت عضلات شما میشود. پروتئین بارهایی که علاوه بر پروتئین وی و کازئین حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ هستند سالمترین ورژن این میانوعده هستند. چرا که سرشار از پروتئین باکیفیت هستند و در بهبود عملکرد عضلات نقش بسزایی دارند. پروتئین بارهای تلاونگ ترکیبی از پروتئین سفیده تخم مرغ با شیره خرما و روکش شکلاتی و مزههای متنوع است که میتواند هم شما را سیر کند، هم میل به شیرینی و شکلات را در شما کاهش دهد.
خرید پروتئین بارهای طعم دار تلاونگ
5. آبمیوه تازه
شما میتوانید در خانه از ترکیب:
- سیب و هویج
- کرفس و سیب
- پرتقال + نارنگی + لیمو شیرین (در زمستان)
برای خودتان آبمیوه تازه بگیرید و زمانی که قند خونتان افتاد یا نیاز به خوراکی داشتید، بنوشید.
6. خرما شکلاتی
مواد لازم:
- خرما: ۱۰ عدد
- شکلات تخته ای تلخ: ½ یک تخته شکلات
برای تهیه این میانوعده ۱۰ خرمای گوشتی را روی یک تکه کاغذ روغنی قرار دهید. خرماها را از وسط نصف کنید و به سمت گوشت آن رو کاغذ بگذارید. سپس روی خرماها را یک تکه دیگر کاغذ بگذارید و با وردنه صاف کنید تا به هم بچسبند و سطح یکدستی پیدا کنند. خرما را داخل یخچال بگذارید.
شکلات تخته ای تلخ را روی یک قابلمه آب در حال جوش به روش بن ماری ذوب کنید. سپس شکلات ذوب شده رو روی پوست خرماها بریزید و با قاشق پخش کنید تا یکدست شود. روی آن مقداری کنجد، گردوی خرد شده یا پودر نارگیل را بسته به سلیقه خود بریزید و ۱ ساعت در یخچال استراحت دهید تا خنک شود.
7. اسموتی
برای تهیه اسموتی نیاز به میوه تازه یا یخ زده دارید. هر نوع میوه ای که دوست دارید را داخل میکسر بریزید. روی آن شیر خنک (اگر حساسیت دارید شیر بادام) به همراه ½ قاشق غذاخوری عسل ریخته و میکس کنید. اسموتیهای محبوب عبارتند از:
- توت فرنگی (۱ پیمانه) +موز (۱ عدد متوسط) + شیر (۱ پیمانه) + عسل (۱ قاشق چایخوری)
- سیب (۱عدد) + ارده (۱ قاشق غذاخوری) + جو دو سر (۲ قاشق غذاخوری) + شیر (۱ لیوان) + عسل + دارچین
- بلوبری ( ½ پیمانه) + توت فرنگی ( ½ پیمانه) + موز (۱ عدد متوسط) + شیر (۱ پیمانه) + عسل (۱ قاشق چایخوری)
اگر مغزیجاتی مانند مغز گردو یا تخم کدو دوست دارید، میتوانید به این اسموتیها اضافه کنید تا چربی سالم به این دسرها اضافه کنید.
8. پروتئین بار خانگی
برای این میان وعده سریع و سالم نیاز دارید به:
- عسل: ۲ قاشق غذاخوری
- جو پرک: ۱ پیمانه
- تکههای شکلات تلخ: ½ پیمانه
- کره بادام زمینی طبیعی: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین سفیده تخم مرغ (یا پروتئین های طعم دار دلخواه): ۱ اسکوپ
برای تهیه تمام مواد را با قاشق ترکیب کنید، در قالب بریزید و در یخچال قرار دهید تا سفت شود. این میان وعده یک جایگزین سالم برای شکلات و شیرینی بوده و به تأمین پروتئین و انرژی طولانی کمک میکند.
9. سبزیجات و هوموس
مواد لازم:
- حمص: ۲ پیمانه
- هویج: ۲ عدد خلالی خرد شده
- کرفس: ۲ ساقه خلالی خرد شده
- فلفل دلمهای خلالی خرد شده: نصف یک عدد
برای تهیه حمص ۲ پیمانه نخود پخته را با ۲ قاشق غذاخوری ارده، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ حبه سیر تازه، فلفل قرمز و نمک و آبلیموترش تازه و مقدار دلخواه زیره در میکسر ترکیب کنید. سپس در یک ظرف بریزید و روی آن را با روغن زیتون تازه تزئین کرده و سبزیجات خرد شده را کنار آن قرار دهید.
10. کوکی پروتئینی و رژیمی
برای این کوکی به:
- آرد بادام
- جو دو سر
- عسل یا استویا
- شکلات چیپسی
- کره یا روغن جامد
- سفیده تخم مرغ مایع (یا ۱ اسکوپ پودر پروتئین)
دارید. همه مواد را ترکیب کنید. کوکیهای آماده شده را داخل سینی فر با دمای ۱۸۰ بپزید و بعد از ۱۲ دقیقه کوکیهای خود را نوش جان کنید. دستور تهیه کامل این کوکیهای سالم و پروتئینی را در مقاله زیر بخوانید:
آموزش طرز تهیه کوکی رژیمی پروتئینی؛ بدون شکر و قند افزوده
میانوعدههای سالم برای خرید (بدون نیاز به زمان آماده سازی)
برای افراد پرمشغله که وقت کمی دارند، میانوعدههای آماده و سالم میتوانند گزینه ایدهآل باشند که در ادامه برخی از آنها را معرفی کردیم:
1. پروتئین بارها
مزایا:
- پروتئین بالا
- بسته بندی بهداشتی و قابل حمل
- طعمهای متنوع (شکلاتی، میکس بری، بادام زمینی)
این پروتئین بارها برای ورزشکاران، افراد پرمشغله و دانشجویان مناسب و قابل مصرف بدون آماده سازی است.
2. ساندویچهای آماده سفیده تخم مرغ (تلاویچ)
ساندویچهای سفیده تخم مرغ آب پز تلاونگ سالم، کم چرب، سریع و مناسب برای میان وعدههای صبحگاهی یا بعد از ظهر هستند. شما میتوانید آنها را با سبزیجات تازه مانند هویج و خیار یا گوجه فرنگی و کاهو ترکیب کنید تا ارزش غذایی بالاتر رود.
3. رول سفیده تخم مرغ آب پز آماده (تلارول)
سفیده تخم مرغ آب پز ساده و فلفلی از تلاونگ هر دو پروتئین بالا، کم کالری، مناسب برای مصرف در محل کار یا ورزشگاه هستند. شما میتوانید این رول ها را با نان به صورت ساندویچ، خالی یا با سبزیجات مانند سالاد تخم مرغ آب پز میل کنید.
۵ نکته کلیدی برای انتخاب میانوعده سالم
همیشه سعی کنید پروتئین باری را انتخاب کنید که:
- قابلیت خرید آنلاین یا آماده سازی سریع در خانه را داشته باشد
- پروتئین کافی (حداقل ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) برای هر میان وعده دارد
- اگر آماده است، بسته بندی بهداشتی، سالم و استاندارد داشته باشد
- کالری کنترل شده (بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) برای کاهش پرخوری داشته باشد
- با قند و شکر کم باشد یا از میان وعدههای کم شکر یا بدون شکر اضافه استفاده کنید
بهترین میان وعده برای ورزشکاران چیست؟
پروتئین بارهای تلاونگ، رول سفیده تخم مرغ و املت با سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه بهترین گزینهها هستند، زیرا پروتئین بالایی دارند و کمک به بازسازی عضلات میکنند. کوکی پروتئینی خانگی یا اسموتی میوه با اسکوپ پروتئین نیز گزینههای مناسبی هستند.
پیشنهاد مطالعه: تخم مرغ مایع چیست؟
آیا میتوانم میانوعدههای سالم را شب قبل آماده کنم؟
بله. بیشتر میانوعدههای خانگی مانند رول سفیده تخم مرغ، پروتئین بار و مخلوط میوه و مغزها را میتوانید شب قبل آماده و در یخچال نگهداری کنید.
آیا میتوان از میانوعدهها برای کاهش وزن استفاده کرد؟
پاسخ: بله، مصرف میانوعدههای سالم و پروتئینی باعث تثبیت قند خون، کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده بعدی میشود. البته به شرطی که به اندازه مصرف شود و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
سخن پایانی درباره ایدههای میانوعده سالم برای افراد پرمشغله
برای افراد پرمشغله داشتن میانوعدههای سالم خانگی و آماده یک ضرورت است. با ترکیب میانوعدههای خانگی مثل رول سفیده تخم مرغ، پروتئین بار خانگی و ماست با میوه، و میانوعدههای آماده و بهداشتی مثل تلاویچ، تلارول و تلابار تلاونگ، میتوانید نیاز پروتئینی و انرژی خود را در طول روز به آسانی تأمین کنید. استفاده از این میان وعدهها نه تنها به سلامت و انرژی بیشتر کمک میکند، بلکه باعث صرفه جویی در زمان و کاهش استرس ناشی از آماده سازی غذاهای ناسالم میشود. ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
