لیست ۸ پروتئین زود جذب و زود هضم طبیعی
در دنیای ورزش و تغذیه انتخاب مکمل‌ها و غذاهای مناسب نقشی کلیدی در سرعت پیشرفت و ریکاوری ایفا می‌کند. در میان انواع پروتئین‌ها دسته پروتئینهای زود جذب به دلیل سرعت بالای جذب، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این پروتئین‌ها به سرعت به اسیدهای آمینه تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شوند که این ویژگی آنها را به بهترین گزینه برای مصرف در زمان‌های حساس به ویژه پس از تمرین، تبدیل می‌کند.
در این مقاله از تلاونگ به بررسی جامع لیست پروتئینهای زود جذب خواهیم پرداخت و خواهید دید که چگونه این پروتئین‌ها می‌توانند به شما در رسیدن سریع‌تر به اهداف تناسب اندامتان کمک کنند.
پروتئین زود جذب چیست و چه فوایدی دارد؟
پروتئین های زود جذب دسته‌ای از پروتئین‌ها هستند که بعد از مصرف، خیلی سریع توسط دستگاه گوارش شکسته شده و آمینواسیدهای آن وارد جریان خون می‌شوند. این ویژگی باعث میشود عضلات بعد از یک تمرین سخت، در کوتاه‌ترین زمان ممکن مواد لازم برای ترمیم و رشد را دریافت کنند.
به عبارتی هرچه پروتئین سریع‌تر جذب شود، بدن بهتر میتواند از این “پنجره طلایی” استفاده کند. از فواید پروتئین های زود جذب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خستگی و ضعف در طول روز
- افزایش رشد و تقویت عضلات به شکل بهینه
- تقویت سیستم ایمنی و افزایش عملکرد متابولیسم
- ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش و کاهش درد عضلانی
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حدود ۰٫۳گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (به صورت روزانه) در بازه نزدیک به پایان تمرین، میتواند بیشترین تأثیر را در ریکاوری عضلات داشته باشد.
لیست پروتئین های زود جذب
در جدول زیر لیستی از پروتئینهای زودجذب که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید، عبارتند از:
| نوع پروتئین | منبع | سرعت هضم | ویژگی‌های کلیدی | بهترین زمان مصرف |
| وی پروتئین هیدرولیزات | لبنیات (فراوری شده) | بسیار سریع | از قبل تجزیه شده، دارای بالاترین سرعت جذب، ایده آل برای ریکاوری فوری عضلات | بلافاصله بعد از تمرین |
| وی پروتئین ایزوله | لبنیات | بسیار سریع | خلوص پروتئین بسیار بالا (بیش از ۹۰%)، چربی و لاکتوز بسیار کم | بلافاصله بعد از تمرین |
| وی پروتئین کنسانتره | لبنیات | سریع | رایج ترین و مقرون به صرفه‌ترین نوع وی، حاوی مقداری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز | بعد از تمرین یا به عنوان مکمل روزانه |
| کازئین هیدرولیزات | لبنیات (فراوری شده) | بسیار سریع | کازئین پیش هضم شده که سرعت جذب بالایی دارد | بعد از تمرین یا قبل از خواب (در ترکیب با کازئین معمولی) |
| پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین) | تخم مرغ | سریع | پروتئین کامل، دارای ارزش بیولوژیکی بالا، فاقد لاکتوز | بعد از تمرین یا به عنوان منبع پروتئین در هر زمان |
| پروتئین گوشت گاو (بیف) | گوشت قرمز (فراوری شده) | سریع | پروتئین کامل، غنی از کراتین طبیعی، فاقد لاکتوز | بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری عضلات |
| پروتئین نخود ایزوله | نخود فرنگی | سریع | منبع پروتئین کامل و گیاهی، فاقد لاکتوز و گلوتن | بعد از تمرین به ویژه برای گیاهخواران و افراد حساس به لبنیات |
| پروتئین برنج قهوه‌ای | برنج قهوه‌ای | متوسط تا سریع | پروتئین کامل در ترکیب با سایر پروتئینهای گیاهی، فاقد گلوتن و آلرژن | به صورت ترکیبی با سایر پروتئینهای گیاهی بعد از تمرین |
تفاوت پروتئین زود جذب و دیر جذب و بهترین زمان مصرف هرکدام
یکی از سوالات رایج بین ورزشکاران و افراد در رژیم این است که چه زمانی باید از پروتئینهای زود جذب استفاده کرد و چه زمانی پروتئینهای دیر جذب مناسب‌ترند. در واقع تفاوت اصلی این دو گروه در سرعت هضم و آزاد سازی آمینواسیدها در بدن است؛ این تفاوت ها عبارتند از:
پروتئینهای زود جذب
- هضم سریع، ورود فوری به جریان خون
- مناسب برای زمان‌های حساس مثل بلافاصله بعد از تمرین
- کمک به ریکاوری سریع عضلات و جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی
پروتئینهای دیر جذب
- آزادسازی تدریجی آمینواسیدها طی چند ساعت
- کمک به حفظ عضله در طول شب یا در شرایط کمبود غذایی
- مناسب برای قبل از خواب یا زمانی که فاصله طولانی تا وعده بعدی وجود دارد
پروتئین زود جذب بهتره یا پروتئین دیر جذب
| ویژگی‌ها | پروتئین زود جذب | پروتئین دیر جذب |
| سرعت هضم | سریع (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) | آهسته (۴ تا ۶ ساعت) |
| زمان مصرف مناسب | بعد از تمرین | قبل خواب یا فاصله طولانی |
| هدف اصلی | ریکاوری و عضله‌سازی | جلوگیری از تجزیه عضلات |
| مثال رایج | وی، پروتئین تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) | کازئین، برخی پروتئینهای گیاهی |
در نتیجه استفاده ترکیبی از هر دو نوع پروتئین میتواند بهترین پوشش تغذیه‌ای را برای ورزشکاران و حتی افرادی با رژیم غذایی خاص فراهم کند.
چگونه پروتئین زود جذب را در وعدههای غذایی خود جای دهیم؟
با برنامه ریزی درست می‌توانید از مزایای این پروتئین‌ها بهره کامل ببرید. برنامه ریزی غذایی زیر و اینکه چقدر پروتئین در روز بخورید، به شما کمک می‌کند تا پروتئینهای زود جذب را در وعدههای غذایی قرار دهید:
- صبحانه (بلافاصله پس از بیداری): پس از یک شب ناشتایی، بدن شما به سرعت به آمینو اسیدها نیاز دارد تا از تحلیل عضلانی جلوگیری کند. یک شیک وی پروتئین ایزوله یا هیدرولیزات با آب یا شیر کمچرب، بهترین انتخاب برای شروع روز است.
- قبل از تمرین: حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین، مصرف مقدار کمی پروتئین زود جذب (حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم) میتواند به تامین آمینو اسیدها در طول فعالیت ورزشی کمک کند و از خستگی زودرس عضلات بکاهد.
- بعد از تمرین (پنجره آنابولیک): مهم‌ترین زمان برای مصرف پروتئین زود جذب، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین است. در این زمان عضلات مانند اسفنج عمل می‌کنند و برای ترمیم و بازسازی، آمینو اسیدها را به سرعت جذب می‌کنند. یک شیک وی پروتئین با موز یا دکستروز بهترین ترکیب برای ریکاوری فوری و کامل است.
- میان وعده: برای حفظ سطح آمینو اسید در خون و جلوگیری از گرسنگی از پروتئینهای زود جذب به عنوان یک میان وعده سریع و راحت استفاده کنید. یک اسکوپ پروتئین نخود ایزوله یا وی کنسانتره میتواند انتخاب خوبی باشد.
پروتئین های زود جذب را چطور مصرف کنیم؟
- با مایعات: پروتئینهای پودری را با آب، شیر بادام یا شیر بدون لاکتوز ترکیب کنید تا سرعت جذب آنها بیشتر شود.
- با کربوهیدرات: برای ریکاوری پس از تمرین، حتماً پروتئین را با کربوهیدرات‌های ساده ترکیب کنید. این ترکیب باعث ترشح انسولین میشود که به جذب پروتئین در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند.
با رعایت این نکات می‌توانید بهترین بهره را از مکمل‌های پروتئین زود جذب ببرید و به اهداف فیتنس خود نزدیک شوید.
جمع‌بندی؛ انتخاب بهترین پروتئین زود جذب
انتخاب پروتئینهای زود جذب مناسب کلید اصلی برای به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد عضلات است. چه از لیست پروتئینهای زودجذب حیوانی (مانند وی) استفاده کنید یا گزینه‌های گیاهی (مانند پروتئین نخود) را ترجیح دهید، مصرف آن بلافاصله پس از تمرین، بدن شما را در بهترین شرایط برای ساختن و ترمیم بافت‌های عضلانی قرار می‌دهد. به یاد داشته باشید که زمان‌بندی و ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها، نقش حیاتی در جذب کامل و بهره برداری حداکثری از آن دارد.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
سوالات متداول شما درباره پروتئین های زود جذب و زود هضم
پروتئینهای زودجذب طبیعی شامل سفیده تخم مرغ، ماهیهای کمچرب (مانند تیلاپیا) و سینه مرغ هستند.
وی پروتئین هیدرولیزات، زود جذب ترین نوع پروتئین وی است.
مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن میتواند بار کلیهها را افزایش دهد، بنابراین مقدار مناسب با توجه به وزن و فعالیت بدنی توصیه میشود.
پس از تمرین یا در فاصله طولانی بین وعدههای غذایی، برای ریکاوری و حفظ عضله.
بله، پروتئین زود جذب با حفظ عضله و ایجاد سیری، میتواند به کنترل کالری و کاهش وزن کمک کند.
