از سالیان دور تا به همین امروز، تخم مرغ جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های ایرانیان داشته است. به غیر از موارد خوراکی و تغذیه‌ای از دیرباز چه به غلط یا درست از این محصول بعنوان آذینی برای سفره‌های هفت‌سین یا سفره‌عقد، برای چشم زخم و طالع بینی یا موارد درمانی استفاده می‌شده است. علاوه‌بر این در بسیاری از روستاها ایران، همچنان تخم‌مرغ تنها منبع درآمد و دادوستد میان افراد محلی است. تمام این‌ها از جایگاه ویژ‌ه‌ی این محصول خبر می‌دهد.
اما در این مقاله قصد داریم تا به خواص خوراکی و ارزش غذایی این محصول بپردازیم. خواص تغذیه‌ای تخم‌مرغ سبب شده است تا این ماده غذایی در هرم غذایی که معرف الگوی مناسب مصرف مواد غذایی در هر کشور است، در گروه گوشت، حبوبات و مغز دانه‌های خوراکی قرار بگیرد. آنچه باید در مورد هرم غذایی در نظر داشت این است که موارد آورده شده در هر گروه غذایی از هرم باید بصورت جایگزینی، با رعایت اعتدال و تنوع در برنامه غذایی مصرف شوند. در همین راستا، یک عدد تخم مرغ معادل ۳۰ گرم از انواع گوشت (قرمز، مرغ یا ماهی) یا معادل دو تکه متوسط خورشی، نصف لیوان حبوبات پخته، یا یک چهارم لیوان حبوبات خام یا یک چهارم لیوان از انواع مغزها (بادام، پسته، گردو، فندوق و …) است.
ارزش غذایی تخم‌مرغ
در یک تخم‌مرغ حدود ۲۵ قلم ماده معدنی، ویتامین و دیگر مواد مغذی وجود دارد. بسیاری از این مواد مغذی که در زمره‌ی مواد غذایی ضروری به حساب می‌آیند و بدن انسان را به علت عدم توانایی در تولید آن‌ها، نیازمند دریافتشان از منابع غذایی غنی می‌کند، در تخم‌مرغ وجود دارد. برای مثال مصرف یک عدد تخم مرغ می‌تواند:
- ۳۰% کولین
- ۳۰% ویتامین E
- ۳۰% ویتامین B12
- ۷۰% از نیاز روزانه بدن به فسفر
را تامین کند. اما سوال مهم اینجاست که هر کدام از این مواد معدنی چه خواصی داشته و کمبود هر کدام چه معایبی می‌تواند برای سلامت بدن داشته باشد؟
اجزای تخم‌مرغ و عوارض ناشی از کمبود آن‌ها در بدن
کمتر ماده‌ی غذایی را می‌توان سراغ گرفت که مانند تخم مرغ نیاز‌های بدن را بصورت متعادل تامین کند. عمده‌ترین ویژگی تخم‌مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مغذی موجود در آن مانند کولین، لوتئین، گزانتین و تولید بسیار کم انرژی حاصل از سوختن آن‌ها در بدن است.
در ادامه با کمبود هر یک از مواد تشکیل دهنده‌ی تخم‌مرغ در بدن بیشتر آشنا خواهید شد.
پروتئین
ترکیبات پروتئینی بعد از آب، بخش اعظم بافت‌های نرم و ۱۸ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین‌ها وظیفه‌ی ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن را برعهده دارند و باید همواره از آن‌ها به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شود. زنجیره‌های پروتئینی در دستگاه گوارش و کبد به ترکیبات ساده‌تری بنام آمینو اسید شکسته و جذب سلول‌های بدن می‌شوند. در واقع پروتئین از مولکول‌ها درشتی بنام آمونو اسید یا اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ۹ نوع این اسیدهای آمینه از مجموع بیست‌گانه‌ی آن از طرفی برای بدن ضروری هستند و از طرف دیگر در بدن تولید نمی‌شوند و باید از خوردن غذا تامین شوند.
تخم‌مرغ دارای کامل‌ترین، قابل هضم‌ترین و بیشترین زنجیره‌های پروتئینی و اسیدهای آمینه‌ی ضروری برای بدن است. ضریب جذب این زنجیره‌های پروتئینی بسیار بالا بوده و تقریبا تمام پروئتین موجود در تخم مرغ بدون اتلاف جذب بدن می‌شود. اکثر واکنش‌های مهم و پیچیده‌ی شیمیایی بدن به وسیله‌ی گروهی از پروتئین‌ها به نام آنزیم‌ها و هورمون‌ها صورت می‌گیرد و تخم‌مرغ از این جهت از غنی‌ترین تامین‌کننده‌های پروتئین مورد نیاز برای انجام این واکنش‌ها به حساب می‌آید. ۶۰% از کل پروتئین تخم‌مرغ در سفیده و ۴۰% درصد باقی آن در زرده یافت می‌شود.
ویژگی سیرکنندگی تخم‌مرغ و همچنین کم کالری بودن آن سبب می‌شود تا مصرف این ماده غذایی در وعده صبحانه علاوه بر القای حس سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید کند و نهایتا باعث کاهش وزن شود.
مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف پروتئین‌های دامی که تخم مرغ سرآمد آن‌ها است بطور موثری از تحلیل توده‌ی عضلانی در طول دوره سالخوردگی جلوگیری می‌کند و در هنگام کاهش وزن نیز بافت‌های عضلانی را حفظ می‌کند. تخم‌مرغ با داشتن ۶ گرم پروتئین، ۱۳% از نیاز توصیه شده یک فرد معمولی را به پروتئین تامین می‌کند.
عوارض کمبود مواد پروتئینی عمدتا با نام سوء تغذیه شناخته می‌شود و از علائم مهم آن می‌توان به لاغری مفرط، بزرگ شدن شکم، و عدم رشد مناسب بدن اشاره کرد. در نقاطی از قاره آفریقا که مردم دچار فقط مواد پروتئینی هستند، این عوارض متاسفانه در کودکان بسیار مشهود است و به همین دلیل سازمان خوار و بار و کشاورزی ملل متحد (FAO) کشورهای آفریقایی را ملزم کرده است تا با بهره‌گیری از تخم‌مرغ شدت سوء تغذیه و کمبود پروتئین را کاهش دهند.
کربوهیدرات
از کربوهیدرات‌ها عمدتا بعنوان تامین‌کننده‌های مهم انرژی در مواد خوراکی نام برده می‌شود. با تجزیه شدن کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای انجام کارها در بدن آزاد می‌شود. اما تخم‌مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و از این حیث نقش چندانی در تامین این ماده غذایی برای بدن ندارد.
چربی
ترکیب چربی تخم مرغ بصورت دو سوم غیراشباع و یک سوم اشباع شده است. تخم مرغ با داشتن ۵ گرم چربی که تنها ۱.۶ گرم آن بصورت اشباع است تنها ۷۲ کیلوکاری انرژی تولید می‌کند که از ویژگی‌های خاص آن به حساب می‌آید.
سخن پایانی
در نگاه اول تخم‌مرغ با این جثه کوچک شاید به ظن بسیاری تاثیر چندانی در تغذیه انسان نداشته باشد اما مطالعات متعددی که بر روی این عنصر غذایی صورت گرفته است، خلاف این گمان را بیان می‌کنند. مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ و استفاده آن در انواع و اقسام غذاها در گنجاندن آن بوطر منظم در برنامه غذایی بسیاری از کمبودهای بدن از جمله بی تعادلی در مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و از همه مهم‌تر پروتئین را برطرف کرده و به سلامت و رشد بهتر بافت‌های بدن کمک خواهد کرد. در مقاله‌های بعدی به دیگر ترکیبات و مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ خواهیم پرداخت. امیدواریم این مطلب باعث شده باشد تا بیش از پیش به حضور تخم‌مرغ در سفره‌های خود اهمیت بدهید.