- نوروز فرصتی عالی برای دیدار با دوستان و خانواده و تجربه لحظاتی شاد است؛ اما در این روزها معمولاً به دلیل تغییر در الگوی غذایی، ممکن است برای برخی از افراد با چالش هایی مانند اضافه وزن، اختلال در سلامت گوارش و … همراه باشد.
در این مقاله با ما همراه باشید تا با ارائه راهکارهای کاربردی برای داشتن تغذیه‌ای سالم در تعطیلات نوروز، بتوانید بیشترین بهره‌بری را از این دوران داشته باشید.
نقش وعده صبحانه در جلوگیری از پرخوری در طول روز
بسیاری از افراد در ایام نوروز به دلیل دید و بازدیدها و برنامه‌های فشرده، از وعده صبحانه غافل می‌شوند.
اما صبحانه یکی از وعده‌های کلیدی است که نقش مؤثری در کنترل اشتها و کاهش پرخوری در طول روز دارد و حذف آن، می‌تواند منجر به پرخوری در طول روز شود.
برای داشتن یک صبحانه کامل و مغذی، می‌بایست خوراکی هایی که سرشار از:
- فیبر
- پروتئین
- کربوهیدرات پیچیده
و … هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این خوراکی ها به تامین انرژی لازم در طول روز کمک کرده و مانع زیاده روی در مصرف وعده های دیگر می‌شود.
خوراکی های مغذی برای یک صبحانه سالم
- شیر یا آبمیوه
- تخم‌مرغ آب‌پز
- سبزیجات تازه
- اسموتی‌های سبز
- املت سبزیجات
- میوه‌های تازه فصل
- نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب
- اوتمیل با میوه‌های تازه و مغزها
همچنین بخوانید: تخم مرغ آب پز بهتر است یا نیمرو؟
توصیه‌هایی برای مصرف متعادل آجیل و خشکبار در ایام عید
آجیل‌ها از پرطرفدارترین خوراکی‌های نوروز هستند که انرژی و ریز مغذی های فراوانی برای سلامت بدن به همراه دارد. با این حال مصرف بیش از اندازه آنها ممکن است منجر به افزایش وزن یا مشکلات گوارشی در افراد شود.
در این صورت برای جلوگیری از چنین اتفاقی توصیه می‌شود روزانه بیش از یک مشت کوچک آجیل مصرف نشود و ترجیحاً از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید.
نکات کلیدی در مصرف آجیل و خشکبار
- حدود ۳۰ گرم آجیل خام در روز مصرف کنید.
- از تنوع آجیل‌ها مانند بادام، گردو، پسته، فندق، کشمش و غیره لذت ببرید.
- آجیل‌های خام و بدون نمک را انتخاب کنید. آجیل‌های شور و بو داده، کالری و نمک بیشتری دارند و مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
خرید تخم مرغ با کیفیت بالا و مرغوب در فروشگاه اینترنتی تلاونگ
اهمیت حفظ تعادل در مصرف شیرینی‌ها و شکلات‌های نوروزی
شیرینی‌ها و شکلات‌ها بخش جدایی‌ناپذیر پذیرایی‌های نوروزی‌اند. اما مصرف بیش از حد این مواد غذایی قندی می‌تواند به افزایش سریع قند خون، اضافه وزن و حتی دیابت منجر شود.
برای حفظ سلامت بهتر است مصرف این شیرینی‌ها را محدود کرده و به مقدار اندک از آنها استفاده کنید. انتخاب شیرینی‌های خانگی با قند پایین و مصرف شکلات تلخ به جای شکلات شیرین نیز راهکار مناسبی برای مدیریت آن است.
۳ نکته مهم برای مصرف متعادل شیرینی‌جات در ایام نوروز
همچنین شما می‌توانید برای حفظ تعادل در مصرف شیرینی‌ها و شکلات‌ها، از نکات زیر کمک بگیرید:
- به جای شیرینی‌های بزرگ، از شیرینی‌های کوچک و خانگی استفاده کنید.
- میوه‌ها، جایگزین‌های سالم و خوشمزه‌ای برای شیرینی‌ها هستند.
- در هر دید و بازدید، تنها یک یا دو عدد شیرینی میل کنید.
توجه به اندازه و تعداد وعده‌های غذایی در دید و بازدیدهای عید
پرخوری از دیگر مشکلات رایجی است که به دلیل دید و بازدیدهای متعدد در ایام نوروز رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این وضعیت، توصیه می‌شود به جای مصرف وعده‌های غذایی سنگین و بزرگ، وعده‌ها را در حجم‌های کوچک‌تر و سبک‌تر میل کنید.
همچنین، در هر دید و بازدید به جای مصرف غذاهای سنگین، بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات تازه و غذاهای ساده استفاده کنید.
۸ پیشنهاد جذاب برای پذیرایی سبک‌تر و متفاوت‌تر در نوروز
- سالادهای متنوع با سبزیجات تازه و سس‌های کم‌چرب تهیه کنید.
- آب طعم‌دار با میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند خیار، لیمو و نعناع تهیه کنید.
- انواع خشکبار مانند انجیر خشک، توت خشک و برگه هلو را جایگزین شیرینی کنید.
- سفره خود را با انواع میوه‌های فصل مانند پرتقال، نارنگی، سیب، کیوی و … رنگین کنید.
- شیرینی‌های خانگی با شکر کمتر یا جایگزین‌های طبیعی شکر مانند خرما، عسل یا استویا تهیه کنید.
- می توانید از عرقیات گیاهی مانند عرق نعنا، بیدمشک و بهار نارنج برای پذیرایی از مهمانان استفاده کنید.
- از شیرینی‌های کوچک‌تر و کم‌کالری مانند قطاب‌های کوچک، سوهان عسلی یا شیرینی‌های میوه‌ای استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، چای گیاهی یا دمنوش‌های متنوع مانند چای سبز، چای نعناع، دمنوش گل گاو زبان یا دمنوش زنجبیل سرو کنید.
مدیریت حجم وعده‌های غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن
مدیریت حجم وعده‌های غذایی یکی از راه‌های اصلی کنترل وزن در تعطیلات نوروز است. با استفاده از ظروف کوچک‌تر برای پذیرایی و تقسیم غذا به وعده‌های کوچک‌تر، می‌توانید حجم غذای مصرفی را کاهش دهید.
همچنین آهسته غذا خوردن باعث می‌شود تا سیگنال سیری به‌موقع به مغز ارسال شود و از پرخوری جلوگیری شود.
همچنین بخوانید: آیا تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است؟
راهکارهای کاربردی برای مدیریت حجم وعده‌های غذایی
- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید.
- غذا را به آرامی و با لذت میل کنید.
- به احساس سیری خود توجه کنید.
نقش میوه‌ها و سبزیجات در تأمین فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن
مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه در نوروز می‌تواند علاوه بر تأمین فیبر و ویتامین‌ها، احساس سیری را افزایش داده و از زیاده‌روی در مصرف تنقلات ناسالم پیشگیری کند.
میوه‌هایی مانند:
- پرتقال
- سیب
- کیوی
و سبزیجاتی مانند:
- خیار
- کاهو
- هویج
به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری کم، گزینه‌های بسیار خوبی برای پذیرایی و میان‌وعده‌ها هستند. علاوه بر آن استفاده از سالاد، به شما احساس سیری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
پرهیز از مصرف بیش از حد نمک در غذاهای نوروزی
غذاهای پرنمک می‌توانند منجر به فشار خون بالا شوند و تشنگی را نیز افزایش دهند. برای کاهش مصرف نمک، توصیه می‌شود غذاهای خانگی با ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند آب‌لیمو و سبزی‌های معطر تهیه شوند.
به همین منظور می‌توانید عادات زیر را جایگزین کنید تا در نهایت بتوانید مصرف نمک را کنترل کنید:
- از مصرف غذاهای شور و فرآوری شده خودداری کنید: غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس، نمک زیادی دارند.
- از نمک کمتری در طبخ غذاها استفاده کنید: به جای نمک، از ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی استفاده کنید.
- برچسب مواد غذایی را بررسی کنید: به میزان نمک موجود در مواد غذایی توجه کنید.
توصیه‌هایی برای مصرف غذاهای خانگی به جای غذاهای رستورانی نامطمئن
غذاهای خانگی نه تنها از نظر سلامتی مطمئن‌تر هستند بلکه می‌توانند به کنترل کیفیت و مقدار مواد مصرفی کمک کنند.
در سفرهای نوروزی تا حد امکان غذاهای خانگی و ساده مانند کوکو، کتلت، ساندویچ‌های خانگی و میوه‌ها و سبزیجات تازه را همراه داشته باشید و از مصرف غذاهای آماده و رستورانی که معمولاً حاوی مقادیر بالای چربی، نمک و مواد نگهدارنده هستند، اجتناب کنید.
مطالعه بیشتر: اهمیت مصرف پروتئین در رژیم غذایی چیست؟
پیشنهادات غذایی برای سفر
- ساندویچ الویه
- کوکو و کتلت خانگی
- ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی
- ساندویچ خانگی مرغ یا سبزیجات
- میوه‌های قابل حمل مانند موز، سیب و پرتقال
- غذاهای خانگی مانند خوراک لوبیا، عدسی و آش رشته
با رعایت این نکات ساده و کاربردی می‌توانید علاوه بر حفظ سلامت خود در ایام نوروز، از اضافه وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و تعطیلاتی شاد و سرشار از سلامتی را تجربه کنید.
سخن پایانی
تنها با رعایت چند نکته ساده و مصرف مواد غذایی سالم و مفید برای بدن، می‌توانید تغذیه‌ای سالم در ایام نوروز داشته باشید. حتی اگر ناپرهیزی کردید و آجیل و شیرینی‌جات زیادی خوردید، کافیست تا در روزهای آینده در ایام عید، تغذیه‌ای سالم در پیش بگیرید.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
