تخم مرغ را ساده بخوریم یا همزده؟ کدام روش برای سلامتی شما بهتر است؟
تخم مرغ همزده یکی از رایج ترین روش ها برای پخت تخم مرغ و محبوب ترین میان ایرانیان است. اما امروزه ترند شده که اگر می‌خواهید خواص تخم مرغ را از بین نبرید و بیشترین مقدار ویتامین‌ها را جذب کنید، بهتر است آن را هم نزنید و ساده بپزید و میل کنید! در ادامه این مقاله از تلاونگ بررسی می‌کنیم که تفاوت بین تخم مرغ ساده و همزده چیست و کدام را بخورید تا سالم‌‌تر و حداکثر خاصیت را برای شما به همراه داشته باشد. همراه ما باشید.
جدول تفاوت تخم مرغ ساده و همزده
| ویژگی | تخم مرغ نیمرو ساده | تخم مرغ هم زده |
| نیاز به روغن | ندارد | معمولاً دارد (۱ تا ۲ قاشق) |
| کالری نهایی | پایین تر | بالاتر (به دلیل مصرف روغن و کره بیشتر) |
| ثبات ارزش غذایی | حفظ بیشتر ویتامین‌ها | از دست دادن مقدار کمی از ویتامین‌ها |
| چربی اضافه | صفر | بسته به میزان روغن |
| بافت | سفت تر و خشک تر | نرم و سبک |
| مناسب برای رژیم | هست اگر روغن کمی داشته باشد | بسته به روغن مصرفی |
| هضم | کمی کندتر | راحت تر و سریع تر |
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تخم مرغ تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
۵ تفاوت کلیدی تخم مرغ هم زده و تخم مرغ ساده
- تخم مرغ ساده چربی اضافه ندارد و برای رژیم تخم مرغ آب پز ایده‌آل است
- تخم مرغ همزده معمولاً کالری بیشتری دارد، چون با کره یا روغن پخته می‌شود
- همزدن روی حرارت می‌تواند بخشی از ویتامین‌های حساس به گرما را کاهش دهد
- تخم مرغ اسکرامبل هضم راحت‌تری دارد و برای ورزشکاران قبل تمرین مناسب‌تر است
- در روش همزده احتمال اکسیداسیون چربی بیشتر است، مخصوصاً اگر حرارت زیاد باشد
پیشنهاد مطالعه: تخم مرغ آب پز بهتر است یا تخم مرغ نیمرو؟
چرا روش پخت تخم مرغ ارزش غذایی آن را تغییر می‌دهد؟
وقتی تخم مرغ را هم می‌زنید و روی حرارت مداوم نگه می‌دارید، تماس طولانی با گرما باعث کاهش مقدار کمی از ویتامین‌های A، D، B6 و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود. در مقابل تخم مرغ نیمرو شده ساده و بدون هم زدن کمترین تماس مستقیم با روغن و حرارت شدید را دارد، بنابراین مواد مغذی بیشتری حفظ می‌شود.
هر چه حرارت کمتر و زمان پخت کوتاه‌تر باشد، ارزش غذایی بیشتر باقی می‌ماند.
چرا تخم مرغ را ساده بخوریم بهتر است؟
تخم مرغ ساده (آب‌پز، بخارپز یا نیمرو بدون روغن) یکی از سالم‌ترین و بهترین روش‌های پخت تخم مرغ است. دلیلش هم بسیار واضح است:
پخت بدون روغن -> کالری کمتر -> چربی کمتر -> حفظ بهتر مواد مغذی
از جمله مزایایی که به دنبال خوردن تخم مرغ ساده می‌توانید تجربه کنید عبارتند از:
1. کالری کمتر و مناسب برای کاهش وزن
وقتی تخم مرغ بدون روغن آماده می‌شود، هیچ کالری اضافه‌ای به آن وارد نمی‌شود. اما اگر تنها یک قاشق غذاخوری روغن بریزید، چیزی در حدود ۱۲۰ کیلوکالری به آن اضافه خواهد شد.
2. حفظ بهتر پروتئین و مناسب برای عضله سازی
پروتئین تخم مرغ یکی از کامل ترین پروتئین‌هاست که اگر ساده و بدون هم زدن سرخ شود:
- پروتئین‌ها تجزیه نمی‌شود
- هضم بهتری خواهد داشت
- جذب بالاتر آمینو اسیدها را خواهد داشت
برای همین است که اغلب بدنسازها و ورزشکاران تخم مرغ را نیمرو شده، بدون همزدن و روغن مصرف می‌کنند.
3. حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی
برخلاف تصور بعضی ویتامین‌ها در حرارت طولانی و زیاد از بین می‌روند. در پخت ساده (نیمروی هم نزده) چون تخم مرغ در تماس مستقیم با چربی و حرارت بالا نیست، مواد زیر بهتر حفظ می‌شوند:
- لوتئین و زئاکسانتین (محافظ چشم)
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B12
- ویتامین A
- ویتامین D
- کولین
لوتئین و زئاکسانتین دو آنتی‌اکسیدان مهم در زرده‌اند که حرارت زیاد آنها را کاهش می‌دهد. پس اگر نیمرو با زرده عسلی و بدون همزدن میل کنید، اثر این دو ویتامین از بین نخواهند رفت.
پیشنهاد یک دستور پخت ساده و خوشمزه: طرز تهیه تخم مرغ عسلی در کمتر از ۱۰ دقیقه
چرا تخم مرغ هم زده بخوریم؟
تخم‌مرغ همزده فقط یک «غذا خوشمزه» نیست؛ اگر درست و اصولی آماده شود، می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های تغذیه‌ای باشد. برخی از مزایای مصرف تخم مرغ نیمرو به صورت همزده، عبارتند از:
1. طعم بهتر و افزایش میل غذایی
یکی از بزرگ‌ترین مزایای تخم مرغ همزده این است که به مراتب خوشمزه‌تر از حالت ساده است. پس اگر علاقمند به غذا باشید، احتمال اینکه این نوع پخت تخم مرغ را به عنوان وعده غذایی سالم خود انتخاب کنید بسیار بالا خواهد بود.
2. مناسب برای افراد با مشکل بلع یا مشکلات دهان و دندان
به دلیل بافت نرم و لطیفی که تخم مرغ هم زده یا اسکرامبل دارد، برای افرادی ایده آل است که:
- کودکان
- سالمندان
- افرادی که جراحی دهان داشته‌اند
- افرادی با مشکل بلع (Dysphagia)
هر چقدر تخم‌مرغ همزده نرم‌تر و کمتر پخته شود، بلع آن راحت‌تر خواهد بود.
3. امکان افزودن مواد غذایی مغذی بیشتر
در پخت تخم مرغ اسکرامبل دستتان باز است و هر نوع سبزیجات مغذی که بخواهید می‌توانید به آن اضافه کنید؛ از جمله:
- قارچ
- اسفناج
- آووکادو
- پنیر کم چرب
- فلفل دلمه‌ای
- شیر کم چرب
4. جذب بهتر آنتی اکسیدان‌ها
اگر از روغن‌های سالم استفاده شود (مثل روغن زیتون یا کمی کره بادام‌زمینی)، جذب ویتامین‌های محلول در چربی بهتر می‌شود:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
اما شرط مهم این است که به مقدار کم و با چربی کمی مصرف کنید تا سالم و مفید باشد.
ارزش غذایی بالا به شریط پخت با حرارت مناسب و مدت زمان کافی
وقتی تخم مرغ همزده با بهترین روغن برای پخت و پز به مقدار کم تهیه شود، ارزش غذایی آن همچنان بسیار بالاست. چون تخم مرغ منبع عالی این مواد است:
- کولین
- ویتامین D
- پروتئین کامل
- ویتامین B12
- لوتئین و زئاکسانتین
پس اگر تخم مرغ اسکرامبل مدت کم با مقدار چربی (روغن) کمی بپزد همچنان سرشار از ویتامین است. تنها زمانی ممکن است برایتان مفید نباشد که روغن زیادی برای پخت مصرف شود، حرارت پخت خیلی بالا باشد یا از کره صنعتی (مارگارین) استفاده شود.
جدول مقایسه ارزش غذایی تخم مرغ هم زده و نیمروی ساده
| ویژگی | تخم مرغ نیمرو ساده | تخم مرغ همزده (اسکرامبل) |
| کالری | ۷۸ | ۹۰ – ۱۴۰ |
| چربی | کم | متوسط (با روغن) |
| پروتئین | ۶ تا ۷ گرم | ۶ تا ۷ گرم |
| ویتامین‌ها | حفظ بهتر ویتامین‌های A و B | کمی کاهش ویتامین در حرارت بالا |
| کلسترول | کمتر اکسیده | در حرارت بالا ممکن است اکسیده شود |
| بافت | سفت با هضم راحت | نرم و لطیف |
| مناسب برای | کاهش وزن، سالمندان، ورزشکاران | صبحانه انرژی زا و کودکان |
این جدول به شما کمک می‌کند که تصمیم بگیرید تخم مرغ را هم زده میل کنید یا ساده نیمرو کنید، هم نزنید و از خواص آن بهره مند شوید.
هر کس کدام نوع پخت تخم مرغ را میل کند؟
با توجه به هدفی که دارید یا بازه سنی که دارید، می‌توانید سبک پخت تخم مرغ را تغییر داده و میل کنید:
- اگر کودک یا سالمند است: همزده نرم یا ساده
- اگر هدف کاهش وزن یا کنترل کالری است: تخم‌مرغ ساده
- اگر کلسترول یا سلامت قلب دغدغه است: تخم‌مرغ ساده با پخت ملایم
- اگر هدف صبحانه انرژی‌زا و لذت طعم است: همزده با روغن سالم + سبزیجات
توصیه‌هایی برای انتخاب روش پخت متناسب با هدف
متناسب با هدفی که دارید (کاهش وزن، عضله سازی، بهبود سلامت قلب و عروق) روش مناسب شما (نیمرو ساده یا همزه) متفاوت خواهد بود و عبارتند از:
1. کاهش وزن و لاغری
- بهترین انتخاب: تخم مرغ نیمرو بدون روغن با زرده عسلی
- دلیل این انتخاب: کالری پایین، چربی کم، هضم آسان
- توصیه عملی: می‌توانید صبحانه را با سبزیجات یا نان سبوس دار ترکیب کنید.
حتی اگر تخم مرغ همزده دوست دارید، بهتر است بدون روغن یا با تابه نچسب و حرارت کم آماده کنید. در هر صورت تخم مرغ برای کاهش وزن یک گزینه مناسب است که اگر روغن کمی داشته باشد و درست طبخ شود، در هر وعده غذایی برای شما قابل مصرف خواهد بود.
2. عضله سازی و تقویت عضلات برای وزشکاران
- بهترین انتخاب: تخم مرغ هم زده + سبزیجات + کمی روغن سالم
- دلیل این انتخاب: افزایش جذب پروتئین و انرژی لازم برای تمرین
به عنوان مثال می‌توانید تخم مرغ همزده با اسفناج و قارچ با روغن کم میل کنید که پروتئین بالا دارد و سرشار از فیبر و ویتامین‌هاست.
3. تقویت سلامت قلب و عروق
- بهترین انتخاب: تخم مرغ نیمرو ساده بدون روغن
- دلیل این انتخاب: اکسیداسیون کمتر کلسترول
این نوع نیمرو بدون هرگونه روغن و کره باید مصرف شود تا سالم بماند و برای قلب و عروق شما مفید باشد.
سخن پایانی درباره اینکه تخم مرغ را همزده بخوریم یا ساده
تخم مرغ ساده:
- کم کالری
- دارای ویتامین‌ها بدون کم شدن
- کمترین میزان ریسک کلسترول اکسید شده
- مناسب برای کاهش وزن و داشتن قلب سالم
تخم مرغ همزده (با کمی روغن و پخت با حرارت ملایم):
- خوشمزه و نرم
- یک صبحانه کامل و پر از انرژی
- دارای امکان افزودن انواع سبزیجات و مواد مغذی
- مناسب برای کودکان، سالمندان و حتی ورزشکاران
پس با این اوصاف تخم مرغ ساده ویتامین و مواد مغذی بیشتری دارد و اگر بدون روغن پخته شود برای کاهش وزن و تقویت قلب و عروق مناسب است. اما اگر می‌خواهید یک وعده لذیذ میل کنید که حاوی سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، قارچ و … باشد، تخم مرغ همزده یا اسکرامبل بهترین روش پخت خواهد بود؛ البته به شرط آنکه با روغن کم آن طبخ شود. همچنین دقت کنید که چه نیمرو ساده و چه نیمرو اسکرامبل بایستی مدت زمان کم و با حرارت ملایم طبخ شوند تا خاصیت خود را از دست ندهند.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
