استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین یکی از اساس مهم در لاغری و کاهش وزن است؛ به طوری که امروز اغلب رژیم‌ها بر پایه پروتئین و منبع غنی از آن طراحی می‌شوند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین به ترمیم اعصاب و بافت‌های آسیب دیده عضله کمک می‌کنند و از طری با ایجاد سیری طولانی مدت، میل شدید به غذا خوردن و ریزه خواری در طول روز را از بین می‌برد.
اما کدام منابع مملو از پروتئین هستند؟ چه نوع پروتئینی برای لاغری و کاهش وزن مناسب است؟ بهترین منابع پروتئینی که می‌توان مصرف کرد چیست؟
در ادامه این مقاله از مقالات تلاونگ همراه ما باشید تا بیشتر با منابع پروتئینی مناسب برای لاغری آشنا شوید.
لیست ۷ تا از بهترین پروتئین‌ها برای لاغری
از جمله منابع سرشار از پروتئینی که می‌توانید در طول رژیم غذایی لاغری خود استفاده کنید، عبارتند از:
- تخم مرغ
- انواع لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر
- انواع گوشت‌های دریایی مانند ماهی یا میگو
- انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود و …
- انواع گوشت سفید مانند سینه مرغ یا بوقلمون
- انواع گوشت قرمز مانند گوشت گوساله یا گوسفند
- انواع آجیل و مغزها مانند گردو، بادام زمینی یا بادام درختی
هر کدام از این منابع ویژگی خاص خود را دارند و به نحوی در لاغری و کاهش وزن تاثیر گذارند که به شرح زیر هستند:
1. تخم مرغ
مقدار پروتئین ۱ تخم مرغ متوسط ۵۵ گرمی: ۶.۳ گرم
یکی از بهترین و اقتصادی‌ترین منابع پروتئین برای لاغری، تخم مرغ است. ارزش غذایی این ماده غذایی فقط به پروتئین نبوده و مصرف آن میتواند برای غنی سازی مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن به کار برود. جدول ارزش غذایی هر تخم مرغ به شرح زیر است:
| ارزش غذایی | مقدار (در هر ۱ تخم مرغ ۶۰ گرمی) |
| پروتئین | ۶.۳ گرم |
| چربی کل | ۵ گرم |
| انرژی | ۷۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۰.۴ گرم |
| کلسترول | ۲۱۲ میلی گرم |
به طور کلی تخم مرغ حاوی مقادیر خوبی از پروتئین و مقادیر کمی از چربی ناسالم و کلسترول است. مصرف به اندازه تخم مرغ (۱ تا ۲ عدد در روز) میتواند به لاغری و کاهش وزن کمک شایانی کند.
2. انواع لبنیات
- مقدار پروتئین ۱۰۰ گرم پنیر: ۲۵ گرم
- مقدار پروتئین ۱۰۰ گرم شیر: ۳.۴ گرم
- مقدار پروتئین ۱۰۰ گرم ماست: ۱۰ گرم
شیر، پنیر، ماست، پنیر فتا و … که در دسته لبنیات‌ها قرار می‌گیرند، حاوی مقادیر خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. شما می‌توانید در هر روز از رژیم پروتئین خودتان ۱ واحد لبنیات قرار دهید. البته این مقدار به نیاز و بدن شما هم بستگی دارد و بهتر است حتماً با متخصص تغذیه درباره آن مشورت کنید.
| ارزش غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم شیر | مقدار در هر ۱۰۰ گرم ماست | مقدار در هر ۱۰۰ گرم ماست |
| پروتئین | ۳.۴ گرم | ۱۰گرم | ۲۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۴.۶ گرم | ۳.۶ گرم | ۱.۳ گرم |
| قند کل | ۴.۶ گرم | – | – |
| چربی | ۳.۶ گرم | ۰.۴ گرم | ۳۳ گرم |
حواستان باشد که در رژیم پروتئینی خود برای لاغری بایستی لبنیات با چربی کم مصرف کنید و از مصرف لبنیات پرچرب پرهیز نمایید.
مطالعه بیشتر: نقش پروتئین در رژیم غذایی چیست؟
3. گوشت‌های دریایی
- مقدار پروتئین ماهی در هر ۱۰۰ گرم: ۱۷.۲۱ گرم
- مقدار پروتئین میگو در هر ۱۰۰ گرم: ۲۳ گرم
از دیگر منابع مغذی و مملو از پروتئین که می‌توانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید، گوشت‌های دریایی شامل ماهی، میگو و … است. اما چرا؟
ماهی چربی کمی دارند و از طرفی پروتئین خوبی به بدن می‌رسانند. همچنین مصرف آن‌ها نه تنها برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه میتواند مواد معدنی و ویتامین‌های زیر را نیز به بدن برساند:
| ارزش غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۸۴ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۷.۲۱ گرم |
| چربی | ۱.۲۲ گرم |
| کلسترول | ۶۲ میلی گرم |
میگو نیز از چربی کمی برخوردار بوده و در هر ۱۰۰ گرم از آن می‌توان مقادیر خوبی از پروتئین را برای بدن جذب کرد:
| ارزش غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۱۱۹ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۳ گرم |
| چربی | ۱.۷ گرم |
| کلسترول | ۲۱۱ میلی گرم |
انتخاب اینکه برای کاهش وزن ماهی بخورید یا میگو، به ذائقه خودتان بستگی دارد.
4. حبوبات
حبوبات پروتئینی گیاهی با کالری و چربی بسیار کم هستند که اغلب ورزشکاران و یا افرادی که رژیم گیاهخواری دارند می‌توانند از آن استفاده کنند. البته این منبع تنها برای گیاهخواران نبوده و تمام افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند نیز می‌توانند آن را مصرف کنند.
خرید انواع تخم مرغ سفید با کیفیت از فروشگاه تلاونگ
5. گوشت سفید
مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ: ۳۱ گرم
عمدتاً گوشت سفیدی که در رژیم غذایی لاغری به کار می‌رود، سینه مرغ است؛ چرا که مقادیر نسبتاً خوبی از پروتئین داشته و برای عضله سازی بسیار مفید می‌باشد.
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ در رژیم غذایی لاغری، شامل ارزش‌های غذایی زیر است:
| ارزش غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۱۶۵ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۱ گرم |
| چربی | ۳.۶ گرم |
| کلسترول | ۸۵ میلی گرم |
سینه مرغ بهترین منبع غنی از پروتئین برای لاغری، کاهش ون و عضله سازی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید.
6. انواع گوشت قرمز
مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز: ۲۶ گرم
گوشت قرمز نیز مانند گوشت سفید و مرغ حاوی مقادیر خوبی از پروتئین بوده که برای لاغری و کاهش وزن انتخاب خوبی به شمار می‌رود.
پروتئین موجود در گوشت قرمز گوسفندی یا گوساله موجب افزایش حجم ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل رفتن آن‌ها شده و میتواند با ایجاد احساس سیری طولانی مدت، میل شما به غذا خوردن یا ریزه خواری در طول روز را به حداقل برساند.
| ارزش غذایی | مقدار در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۲۵۹ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۶ گرم |
| چربی | ۱۷ گرم |
| کلسترول | ۸۷ میلی گرم |
7. انواع آجیل و مغزها
مقدار پروتئین گروه مغزی‌جات در هر ۱۰۰ گرم: ۲۰ گرم
مغزها و آجیل‌هایی مانند گردو، بادام زمینی، بادام درختی، فندوق و … از بهترین منابع پروتئینی برای لاغری هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. با مصرف آجیل‌ها نه تنها پروتئین جذب بدن خود می‌کنید، بلکه مقادیر چربی‌های سالم در بدن خود را بالا می‌برید.
البته با وجود مقادیر خوبی از پروتئین، آجیل و مغزها از چربی، کالری و سدیم بالایی برخوردارند که بهتر است در مصرف آن‌ها نهایت دقت را به خرج دهید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای لاغری
منابع گیاهی که برای لاغری و کاهش وزن مفید هستند و در عین حال مقادیر زیادی از پروتئین را شامل می‌شوند، عبارتند از:
- قارچ
- گلابی
- سیب
- آووکادو
- اسفناج
- نخود سبز
- کلم بروکسل
- انجیر خشک
قرار دادن منابع گیاهی و حیوانی پروتئین در برنامه غذایی روزمره شما موجب می‌شود تا به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و در عین حال، طعم لاغری و تناسب اندام را بچشید.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟
به طور کلی خیر. اما مصرف بیش از حد پروتئین میتواند عوارضی به همراه داشته باشد از جمله:
- سر درد
- بوی بد دهان
- از کار افتادن کلیه
رژیم پروتئین؛ لاغری در ۱۴ روز!
امروزه رژیمی با عنوان “رژیم لاغری یا رژیم رد کارپت” در میان مردم و سلبریتی‍ها جا افتاده که بر پایه مواد غذایی پروتئینی از جمله مرغ، ماهی، گوشت قرمز و … است. این رژیم نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه دارد و معمولاً بعد از ۱۴ روز بین ۲ تا ۵ کیلو کاهش وزن خواهید داشت. اما ممکن است به محض قطع رژیم، مقدار وزن از دست رفته برگردد و مجدد دچار چاقی شوید!
نمونه رایگانی از رژیم لاغری رد کارپت (رژیم پروتئین) ۱۴ روزه به شرح زیر است:
صبحانه:
- ۱ قوطی کبریت پنیر کم چرب
- ۱ لیوان چای سیاه یا قهوه بدون شکر
- ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو شده (با حداقل روغن یا با استفاده از آب)
همچنین بخوانید: تخم مرغ را صبح بخوریم یا شب؟ کدام یک برای لاغری مناسب است؟
میان‌وعده اول:
- ۱ مشت بادام یا گردو خام و غیر نمکی
- ۱ فنجان ماست یونانی
نهار:
- ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی کبابی (بدون روغن)
- سالاد سبزیجات شامل کاهو، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای به همراه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان‌وعده دوم:
- ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز بدون زرده
- ۱ عدد خیار
شام:
- ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی کباب شده
- یک بشقاب سبزیجات بخارپز مانند کدو، بروکلی یا هویج
آیا پودر پروتئین برای لاغری مفید است؟
پودر پروتئین یک راهکار بسیار ساده و آسان برای جایگزینی پروتئین طبیعی است. اما پودر پروتئین نمی‌تواند به خودی خود منجر به لاغری و کاهش وزن شود؛ بلکه گاهی اوقات بالعکس عمل کرده و ممکن است موجب چاقی و افزایش وزن شود.
به طور کلی توصیه می‌شود پودر پروتئین را با نظارت متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مصرف کنید و از استفاده خودسرانه پرهیز کنید.
خلاصه کلام…
اگر به دنبال تناسب اندام و داشتن یک رژیم غذایی معتدل برای خودتان هستید کافی است تا با مشورت یک متخصص تغذیه و یا بر اساس شناختی که نسب به بدن خود دارد، مقدار کافی و به اندازه از هر کدام منابع پروتئینی ذکر شده را در رژیم خود بگنجانید.
