برای جذب پروتئین بیشتر چه بخوریم؟ + 5 راهکار افزایش جذب پروتئین روزانه بدن
برای جذب پروتئین بیشتر بهتر است از منابعی استفاده کنید که طبیعی و سرشار از پروتئین هستند؛ مانند تخم مرغ، سینه مرغ، گوشت قرمز، ماهی و این چنین پروتئین‌ها. اما منابع دیگری وجود دارند که طبیعی هستند اما حیوانی نه. همچنین دیگر منابعی وجود دارد همچون پودرهای پروتئین که قابلیت مصرف به عنوان مکمک غذایی را دارند و نه به عنوان منبع اصلی!
در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا به شما بگوییم برای جذب پروتئین بیشتر چه چیزی بخورید و حتی چه ساعاتی و چگونه میل کنید تا جذب حداکثری داشته باشید.
۷ منبع برای جذب حداکثری پروتئین
۷ منبع غذایی سرشار از پروتئین که سبب جذب بیشترین مقدار آن می‌شود، عبارتند از:
| منبع | توضیحات |
| ماهی و مرغ | منابع پروتئین حیوانی با جذب بالا و چربی کم |
| بادام، تخمه آفتابگردان و مغزها (مغزی‌جات) | منابع خوب برای رژیم‌های گیاهی |
| سویا و توفو | گزینه‌ای مناسب برای کسانی که از گوشت پرهیز می‌کنند |
| ماست یونانی و پنیر کم چرب (لبنیات) | ترکیب پروتئین زودجذب و کلسیم، مناسب برای وعده‌های بعد از تمرین |
| حبوبات پخته شده با برنج قهوه‌ای | در گیاه‌خواران، این ترکیب اسیدهای آمینه‌ی مکمل را فراهم می‌کند |
| پروتئین بار | گزینه‌ای سالم و سریع برای وعده‌های پروتئینی روزانه، به ویژه پس از ورزش یا بین وعده‌های غذایی |
| تخم مرغ | منبعی کامل از پروتئین قابل‌جذب است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را داراست |
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلابار تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
پروتئین بار بادام زمینی – بسته 12 عددی
قیمت اصلی: ۱.۰۷۴.۰۰۰ تومان بود.۱.۰۲۰.۳۰۰ تومانقیمت فعلی: ۱.۰۲۰.۳۰۰ تومان.
پروتئین بار شکلاتی – بسته 12 عددی
قیمت اصلی: ۱.۱۹۴.۰۰۰ تومان بود.۱.۱۳۴.۳۰۰ تومانقیمت فعلی: ۱.۱۳۴.۳۰۰ تومان.
لیست ۱۲ غذای پر پروتئین و رژیمی
۱۲ منبع غذایی که به ترتیب از بالا بیشترین و در انتها کمترین میزان پروتئین را دارند و در رژیم غذایی می‌شود استفاده کرد، عبارتند از:
- پنیر کاتج با ۲۸ گرم پروتئین در هر ۲۲۶ گرم
- سینه مرغ با ۲۶.۷ گرم در هر ۸۶ گرم سینه
- سینه بوقلمون با ۲۵.۶ گرم در هر ۸۵ گرم
- فیله گوشت قرمز با ۲۴.۶ گرم در هر ۸۵ گرم گوشت
- ماست یونانی با ۱۹.۹ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم
- عدس با ۹.۰۲ گرم پروتئین در هر ½ پیمانه
- شیر با ۸.۳۲ گرم پروتئین در هر ۲۴۶ میلی لیتر
- تخم کدو با ۸.۸ گرم در هر ۲۹.۵ گرم
- تخم مرغ با ۶.۳ گرم پروتئین در هر یک تخم مرغ ۵۰ گرمی
- کینوآ با ۸ گرم پروتئین در هر ۱۸۵ گرم پخته آن
- کره بادام زمینی با ۷.۲ گرم پروتئین در هر ۳۲ گرم
- بادام با ۶ گرم پروتئین در هر ۲۸.۳۵ گرم
منابعی که مقدار پروتئین آنها با هم متفاوت است و هر کدام بسته به اینکه چه مقدار و از چه نوعی عبارتند از:
- ماهی
- پودرهای پروتئین
پیشنهاد مطالعه: بهترین منابع پروتئین برای لاغری کدام منابع هستند؟
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلارول تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
تلارول فلفلی تلاونگ (سفیده تخم مرغ پخته فلفلی)
قیمت اصلی: ۶۸.۴۰۰ تومان بود.۶۴.۹۸۰ تومانقیمت فعلی: ۶۴.۹۸۰ تومان.
تلارول کلاسیک – بسته بندی 6 عددی
قیمت اصلی: ۳۷۵.۶۰۰ تومان بود.۳۵۶.۸۲۰ تومانقیمت فعلی: ۳۵۶.۸۲۰ تومان.
تلاویچ کلاسیک (ساندویچ سفیده تخم مرغ کلاسیک)
قیمت اصلی: ۷۹.۹۰۰ تومان بود.۷۵.۹۰۵ تومانقیمت فعلی: ۷۵.۹۰۵ تومان.
تلاویچ فلفلی (ساندویچ سفیده تخم مرغ فلفلی)
قیمت اصلی: ۸۵.۶۰۰ تومان بود.۸۱.۳۲۰ تومانقیمت فعلی: ۸۱.۳۲۰ تومان.
این ترکیب‌ها بمب پروتئینی هستند!
اگر به دنبال یک وعده غذایی هستید که هم میزان بالایی پروتئین برایتان به همراه داشته باشد و هم بتوانید بعد از ورزش به عنوان وعده‌ی رژیمی میل کنید، ترکیبات زیر بسیار مفید خواهند بود:
1. عدس پخته + سینه مرغ گریل شده
میزان پروتئین: حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در یک کاسه متوسط
| میزان پروتئین | مقدار | مواد لازم |
| ۹ گرم | ½ لیوان | عدس پخته |
| ۲۲ گرم | ۱۰۰ گرم | سینه مرغ گریل |
بهترین روش مصرف این ترکیب این است که روی عدس پخته مقداری آب لیموترش و فلفل سیاه و نمک بریزید. سپس سینه مرغ گریل شده را ریش ریش کرده و روی آن ریخته و به عنوان یک سالاد گرم میل کنید.
همچنین بخوانید: بهترین پروتئین برای لاغری چیست؟
2. تخم مرغ + پنیر کاتج (یا پنیر کم چرب ایرانی)
میزان پروتئین: حدود ۲۵ گرم
| میزان پروتئین | مقدار | مواد لازم |
| ۱۲ گرم | ۲ عدد | تخم مرغ |
| ۱۲ تا ۱۴ گرم | ۱۰۰ گرم | پنیر کاتج (یا کم چرب ایرانی) |
برای این ترکیب می‌توانید تخم مرغ‌ها را نیمرو کنید، پنیر را روی آن بریزید و به همراه گوجه و خیار میل کنید. پروتئین تخم مرغ در کنار پروتئین پنیر میکسی پر از انرژی و یک ترکیب بسیار مفید برای ورزشکارانی است که به دنبال جذب حداکثر پروتئین در رژیم غذایی خودشان هستند.
3. ماست یونانی + جو دو سر + بادام خرد شده
میزان پروتئین: حدود ۲۰ تا ۲۲ گرم
| میزان پروتئین | مقدار | مواد لازم |
| ۱۷ گرم | ۲۰۰ گرم | ماست یونانی |
| ۴ الی ۵ گرم | ۲ قاشق غذاخوری | بادام خرد شده |
روی ماست یونانی بادام خرد شده به همراه مقداری جو دو سر پرک بو داده و مقداری عسل بریزید و به عنوان میانوعده میل کنید.
مکمل‌های مؤثر در افزایش جذب پروتئین
در برخی شرایط استفاده از مکمل‌ها می‌تواند به بهبود جذب کمک کند. در جدول زیر چند نمونه رایج آورده شده است:
| نام مکمل | ترکیبات اصلی | تأثیر بر جذب پروتئین |
| Whey Protein | لاکتوز، آمینواسیدهای شاخه دار | جذب سریع پس از تمرین |
| Digestive Enzymes | آنزیم‌های گوارشی | بهبود هضم‌پروتئین در معده |
| ویتامین B6 | پیریدوکسین | کمک به تبدیل پروتئین به آمینواسید |
| Zinc Supplement | روی | افزایش بازده جذب در روده |
این مکمل‌ها در صورتی مؤثرند که همراه با رژیم غذایی متعادل مصرف شوند، نه به عنوان جایگزین وعده‌های طبیعی. در واقع این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر جذب ویتامین، میزان پروتئین بیشتری نیز جذب کنید.
چگونه جذب پروتئین را به صورت طبیعی افزایش دهیم؟
برای آنکه بدن شما پروتئین بیشتری جذب کند مکمل خاصی نیاز نیست، بلکه با چند تغییر ساده در رژیم روزانه می‌توانید به افزایش جذب پروتئین در بدن کمک کنید:
- جویدن کامل غذا: فرایند گوارش را تسهیل می‌کند
- استفاده از تخم‌مرغ تازه: به عنوان یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین قابل‌جذب
- مصرف ویتامین‌های مؤثر در جذب پروتئین: ویتامین‌های B6 ،C و D نقش کلیدی دارند
- توزیع پروتئین در وعده‌ها: به جای خوردن مقدار زیاد در یک وعده، آن را در طول روز پخش کنید
- ترکیب غذاها: پروتئین را با منابع کربوهیدرات پیچیده مثل نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای مصرف کنید
چه چیزهایی باعث کاهش جذب پروتئین می‌شوند؟
گاهی اوقات به جای افزایش جذب، عادات غذایی نادرست ما باعث کاهش جذب پروتئین در بدن می‌شوند. از جمله:
- مصرف زیاد الکل یا داروهای ضد اسید معده
- مصرف زیاد قهوه و چای بلافاصله پس از وعده‌های پروتئینی
- پخت بیش از حد گوشت و تخم مرغ که ساختار پروتئین را تغییر می‌دهد
- رژیم‌های غذایی کم‌چرب که ترشح آنزیم‌های گوارشی را کاهش می‌دهند
اگر از خود می‌پرسید آیا مصرف قهوه روی جذب پروتئین تأثیر دارد؟ پاسخ مثبت است؛ کافئین در مقادیر بالا می‌تواند جذب برخی آمینواسیدها را مختل کند.
بهترین زمان مصرف منابع پروتئینی برای جذب بیشتر
بهترین زمان مصرف پروتئین بار، پودر پروتیئن و تمامی منابع حاوی پروتئین برای جذب بهتر بسته به هدف فرد متفاوت است. اگر برای پروتئین بدنسازی یا افزایش حجم عضله تلاش می‌کنید، مصرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین ایده‌آل است. در حالی که برای حفظ توده عضلانی در رژیم لاغری، پخش پروتئین در وعده‌های روزانه مفیدتر است. همچنین:
- قبل از خواب: کازئین یا ماست یونانی باعث تغذیه مداوم عضلات در طول شب می‌شود.
- صبح: پس از بیدار شدن، بدن در حالت جذب بالا قرار دارد. تخم‌مرغ و ماست گزینه‌های خوبی هستند.
- پس از تمرین: عضلات نیاز فوری به ترمیم دارند؛ مصرف پروتئین‌بار یا وی پروتئین در این زمان ایده‌آل است.
سخن پایانی درباره مواد غذایی مصرفی برای جذب بیشترین مقدار پروتئین
اگر به دنبال افزایش جذب پروتئین برای بدن خود با هر هدفی هستید، بهترین کار این است که ابتدا عادات غذایی خود را تغییر دهید. سپس با مشورت با یک متخصص تغذیه به سراغ تغییر غذاهایی که می‌خورید بروید. شروع کنید به خوردن غذاهای مختلف پروتئینی در وعده‌های مختلف طوری که تداخلی بین آنها نداشته باشید. همچنین می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین بار با پودر سفیده تخم مرغ شروع به جذب پروتئین بیشتر کنید. پروتئین بارهای تلاونگ محصولاتی بر پایه پودر پروتئین سفیده تخم مرغ هستند که انتخابی مناسب و ایده‌آل برای تامین پروتئین روزانه شما به شمار می‌روند.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
منبع مقاله:
