آیا می‌دانستید که مصرف انواع پروتئین می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود عملکرد بدنی شما داشته باشد؟ پروتئین‌ها نقشی اساسی در تامین سلامت بدن (به خصوص تامین سلامتی عضلات دارند. هر کدام از انواع پروتئین‌ها برای هدف خاصی به کار می‌روند.
در این مقاله از تلاونگ قصد داریم تا هر کدام پروتئین‌ها را به همراه کاربردهای آن‌ها را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید.
انواع پروتئین کدامند؟
پروتئین‌ها به طور کلی به دو دسته گیاهی و حیوانی طبقه‌بندی می‌شوند که عبارتند از:
1. پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌های حیوانی منابع کاملی از پروتئین هستند که تمامی آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. منابع رایجی که می‌توان پروتئین حیوانی را از آن جذب کرد عبارتند از:
- تخم حیواناتی مانند تخم مرغ یا تخم بلدرچین
- گوشت قرمز (شامل گوشت گاو و گوسفند)
- گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی و حیوانات دریایی مانند میگو
- لبنیات مانند شیر و ماست و …
با مصرف مقدار متعادل هر یک از این منابع، می‌توان به اندازه نیاز بدن پروتئین جذب کرد. البته باید دقت داشته باشید که مقدار پروتئین مصرفی شما در طول روز به نیاز بدن شما و تشخیص پزشک متخصص تغذیه بستگی دارد.
پروتئین بارها تنقلاتی هستند که اغلب از پودر پروتئین‌های گیاهی (غیر حیوانی) تولید می‌شوند؛ مگر آنکه پودر پروتئین سفیده تخم مرغ در ترکیبات آن به کار رفته باشد.
2. پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های گیاهی معمولاً ترکیب کاملی از آمینواسیدهای ضروری ندارند، اما می‌توان با ترکیب چند منبع گیاهی (مانند لوبیا و برنج) این نیاز را برطرف کرد. منابع پروتئینی مهم گیاهی عبارتند از:
- توفو و تمپه
- دانه‌ها و مغزها
- سبزیجات برگ‌دار
- لوبیا و انواع حبوبات
با مصرف یک یا چندین منبع گیاهی پروتئین امکان جذب آمینواسیدها برای بدن بالا خواهند رفت. به عنوان مثال می‌توانید یک ظرف سالاد از سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج به همراه مقداری توفو و لوبیا و نخود پخته میل نمایید تا پروتئین بالایی جذب بدن شود.
چرا پروتئین‌ها مهم هستند؟
برخی از فواید و مزایایی که به دنبال مصرف پروتئین تجربه خواهید کرد را در ادامه برای شما آوردیم:
۱. ساخت و ترمیم بافت‌ها:
پروتیین‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات، پوست، مو و سایر بافت‌های آسیب دیده بدن چه به دلیل افزایش سن و چه دلیل آسیب فیزیکی و ورزش کردن، مفید است. برای همین است که اغلب ورزشکاران بعد از تمرین پروتئین مصرف می‌کنند تا عضلات از دست رفته آن‌ها ترمیم شود.
۲. حمایت از سیستم ایمنی بدن:
پروتئین‌ها در تولید آنتی‌بادی‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. پس با مصرف مقادیر کافی و مورد نیاز برای بدن خود می‌توانید آنتی‌بادی ترشح شده را بالا ببرید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.
۳ کنترل وزن و متابولیسم:
با مصرف مقدار کافی از پروئتئین علاوه بر آنکه احساس سیری در شما افزایش می‌یابد، میل به ریزه‌خواری و خوردن غذا نیز کمتر می‌شود. در نتیجه متابولیسم شما افزایش یافته و وزن بدن کنترل بالا نخواهد رفت.
همچنین بخوانید: بهترین منابع پروتئین برای لاغری کدام منابع هستند؟
۴. تقویت عملکرد ورزشی:
پروتئین‌ها در ساخت عضلات و بهبود عملکرد بدن در طول ورزش مفید هستند. اگر در طول تمرین احساس ضعف و خستگی دارید، می‌توانید قبل از شروع به ورزش یک پروتئین بار بخورید.
۵. تقویت سلامت قلب و عروق:
برخی از پروتئین‌ها مانند پروتئین‌های گیاهی می‌توانند با تقویت رگ و عروق خونی، سیستم قلبی عروقی را تقویت کنند. با تقویت سلامت رگ‌ها، قلب شما ایمن و سلامت خواهد ماند.
چطور بهترین پروتئین برای بدن خود را انتخاب کنیم؟
شاید برایتان سوال باشد که بهترین نوع پروتئین برای بدن شما چیست و با مصرف کدام‌یک می‌توانید بدن سالم‌تری داشته باشید؟! عوامل مختلفی در تعیین اینکه کدام پروتئین برای شما مناسب است نقش دارند و عبارتند از:
- ویژگی‌های جسمانی: مثلاً سطح فعالیت بدنی روزانه
- هدف شما: مثلاً تقویت عضلات، کاهش وزن، سلامت عمومی
- حساسیت یا آلرژی‌‌ها: مثلاً عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به گلوتن
انتخاب بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی علاوه بر آنکه به ۳ عامل بالا بستگی دارد، به رژیم غذایی روزانه افراد نیز وابسته است.
مطالعه بیشتر: پروتئین بار چیست و چه کاربردهایی دارد؟
۴ نکته مهم درباره مصرف پروتئین
مصرف پروتئین بایستی متناسب با نیاز روزانه بدن انجام شود. علاوه بر این نکات دیگری نیز وجود دارند که در خصوص مصرف پروتئین باید رعایت شوند:
1. میزان نیاز روزانه:
برای افراد عادی این مقدار حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن است. یعنی اگر یک فرد با میزان فعالیت روزانه سبک و وزن ۶۰ کیلوگرم هستید، به طور میانگین ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. البته اگر هدف عضله سازی داشته باشید، مقدار نیاز روزانه به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تغییر می‌کند.
مطالعه بیشتر: جالب‌ترین کاربردهای پوسته تخم مرغ
2. تقسیم پروتئین در وعده‌های مختلف:
نکته دیگری که باید رعایت کنید این است که در همه وعده‌های روز خود پروتئین مصرف کنید، نه فقط در یک وعده. به عبارتی مصرف منظم پروتئین در طول روز به جذب بهتر و تثبیت سطح انرژی شما منجر خواهد شد.
3. همراهی پروتئین با سایر مواد مغذی:
بهتر است انواع پروتئین (چه گیاهی و چه حیوانی) را به همراه چربی‌های سالم مانند آووکادو و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار میل کنید. این امر به بهبود عملکرد بدن و تامین انرژی روزانه کمک خواهد کرد.
4. پرهیز از زیاده‌روی در مصرف:
حواستان باشد مقدار پروتئین بیش از اندازه باعث افزایش چربی و وزن بدن خواهد شد. پس زیاده‌روی نکنید و دقیقاً به مقدار نیازتان مصرف کنید.
آیا مصرف مکمل‌های پروتئینی ضروری است؟
مصرف مکمل‌های پروتئینی برای همه افراد ضروری نیست. یعنی هیچ اجباری در مصرف آن‌ها وجود ندارد. افرادی می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنند که:
- فعالیت‌های ورزشی شدید دارند یا در حال عضله سازی هستند.
- نمی‌توانند از طریق غذاهای روزانه نیاز پروتئینی را رفع کنند.
- در رژیم‌های گیاه‌خواری یا کم‌کالری به سر می‌برند.
این مکمل‌ها به جبران کمبود پروتئین کمک کرده و نمی‌گذارد عضلات و بافت‌های شما دچار ضعف و تحلیل شوند. شما می‌توانید مقدار پروتئین مورد نیازتان از مکمل‌ها را از طریق منابع زیر دریافت کنید:
- پروتئین وی (Whey Protein): مناسب برای جذب سریع بعد از تمرین ورزشی
- پروتئین کازئین (Casein Protein): مناسب برای جذب آهسته و مصرف قبل از خواب
- پروتئین پودر سفیده تخم مرغ: مناسب برای افراد حساس به لبنیات و لاکتوز و جذب متوسط
- پروتئین سویا، پروتئین نخود و برنج و منابع گیاهی: مناسب برای گیاهخواران و افراد حساس به پروتئین
پروتئین بارها ترکیبی از مکمل‌های پروتئینی به همراه مغزها و چربی‌های سالم هستند که می‌توانید به عنوان میان‌وعده در طول روز مصرف کنید. این بارهای پروتئینی به جذب مقدار نیاز روزانه و ترمیم عضلات و بافت‌های شما کمک خواهند کرد.
بهترین نوع پروتئین برای بدن کدام است؟
انتخاب بهترین نوع پروتئین برای بدن به شرایط مختلفی مانند سن، سطح فعالیت و حساسیت‌های غذایی شما بستگی دارد. جدول زیر به شما کمک می‌کند تا انتخاب مناسب‌تری برای بدن خود داشته باشید:
| نوع پروتئین | مناسب برای چه افرادی؟ | سن مجاز | شرایط یا هدف مصرف |
| پروتئین وی | ورزشکاران، بدنسازان، افراد با فعالیت بدنی متوسط یا بالا | ۱۸ تا ۵۰ سال | عضله‌سازی سریع، ریکاوری پس از تمرین |
| پروتئین کازئین | افراد نیازمند جذب طولانی مدت پروتئین | ۱۸ تا ۶۰ سال | مصرف شبانه، جلوگیری از تحلیل عضله |
| پروتئین‌های گیاهی | گیاهخواران، افراد دارای آلرژی به لبنیات | تمام سنین | دریافت پروتئین بدون مصرف منابع حیوانی |
| پروتئین حیوانی | افراد حساس به لاکتوز | ۱۰ تا ۵۰ سال | افزایش قدرت و حجم بدون لبنیات |
| پروتئین سفیده تخم مرغ | افراد حساس به لبنیات و سویا | ۱۵ تا ۶۰ سال | رژیم‌های کم‌چرب، افراد در شرایط تناسب اندام و دارای آلرژی غذایی |
سخن پایانی
با توجه به تنوع منابع پروتئینی نمی‌توان یک گزینه عالی و قطعی را به عنوان “بهترین پروتئین برای همه” معرفی کرد. بلکه ترکیبی از انواع پروتئین است که بهترین نوع آن را برای بدن می‌سازد. همچنین بهتر است تا با توجه به شرایط بدنی، هدف‌تان از مصرف و سبک زندگی که دارید، نوع پروتیین مصرف را حتماً از پزشک متخصص تغذیه بپرسید و سپس شروع به مصرف کنید.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
