بهترین پروتئین برای بدنسازی کدام است؟ (+جدول مقایسه انواع پروتئین)
اگر در برنامه رژیم غذایی بدنسازی خودتان متوجه شدید که باید پروتئین مصرف کنید اما نمی‌دانید چه چیزی استفاده کنید و دقیقاً کدام پروتئین است که برای شما مفید است، این مقاله برای شماست. در ادامه این مقاله از تلاونگ قصد داریم تا بهترین پروتئین برای بدنسازی را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید.
چرا پروتئین برای بدنسازی حیاتی است؟
وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، پروتئین ستون اصلی ساختار بدن است. بدون تأمین مقدار کافی از آن، هیچ تمرین و مکملی نتیجه‌ای نخواهد داد. اما دقیقاً چرا؟ به دلیل نقش‌های متنوعی که انواع پروتئین در بدن ایفا می‌کنند و عبارتند از:
نقش پروتئین در سنتز عضلانی
هر بار که تمرین مقاومتی انجام می‌دهید (مثلاً وزنه می‌زنید) در واقع تارهای عضلانی‌تان دچار آسیب‌های ریز می‌شوند. اینجاست که پروتئین (Protein) وارد عمل می‌شود تا بتواند این آسیب‌ها را با ترمیم بافت، جبران کند. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده و این آمینو اسیدها همان آجرهای سازنده عضله هستند. وقتی مقدار کافی پروتئین مصرف کنید بدن وارد فاز سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis) می‌شود؛ که این یعنی بازسازی، ترمیم و رشد عضله‌ها.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلابار تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
عواقب کمبود پروتئین برای بدنسازها
اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید حتی تمرین سنگین هم باعث رشد نمی‌شود! بلکه ممکن است منجر به تجزیه عضله (Catabolism) و از دست رفتن همان عضله‌ای که دارید شود. کمبود پروتئین نشانه‌هایی دارد که ورزشکاران زیادی آن را نادیده می‌گیرند:
- ریزش مو یا کاهش ایمنی بدن
- احساس ضعف یا خستگی مداوم
- دیر ترمیم شدن عضلات بعد از تمرین
- توقف رشد عضله علی‌رغم تمرین درست
اینکه بدانید چه مقدار پروتئین بخورید تا در طول روز عضله بسازید و حتی بافت‌های از دست رفته خود را ترمیم کنید، نیاز دانستن میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شماست.
پیشنهاد مطالعه: چقدر در روز پروتئین بخوریم؟
انواع پروتئین مناسب برای بدنسازی
پروتئین‌ها مثل لباس نیستند که فقط سایز در آن مهم باشد. بلکه کیفیت، سرعت جذب و ترکیب آمینواسیدی آن است که نتیجه را می‌سازد. در ادامه انواع پروتئین و اینکه هر کدام چه تاثیری بر سلامت بدن شما دارند را معرفی خواهیم کرد:
پروتئین وی (Whey)
پروتئین وی از شیر استخراج شده و یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای بدنسازهاست. دلیل آن سرعت جذب بالا و سرشار بودن از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) مثل لوسین است که مستقیماً سنتز عضله را تحریک می‌کنند. به طور کلی:
- سرعت جذب بالایی دارد.
- ممکن است برای افراد حساس به لاکتوز مناسب نباشد.
- پروتئین وی برای عضله سازی بعد از تمرین مناسب است.
پیشنهاد می‌کنیم برای آنکه پروتئین‌های زودجذب را بشناسید تا بتوانید سریع تر عضله بسازید و حتی آن را ترمیم کنید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله مرتبط در تلاونگ را مطالعه کنید.
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تلارول تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
پروتئین کازئین (Casein)
پروتئین کازئین هم از شیر به دست می‌آید اما بر خلاف پروتئین وی، سرعت جذب بسیار پایینی دارد. این ویژگی باعث می‌شود برای ترمیم طولانی مدت عضله در طول خواب شبانه، ایده‌آل باشد. ویژگی‌هایی که این نوع پروتئین دارد عبارتند از:
- تأمین مداوم آمینواسیدها
- جذب آهسته (حدود ۶ تا ۸ ساعت)
- کمک به کاهش تجزیه عضله در زمان روزه‌داری یا خواب
پروتئین تخم مرغ (Egg Protein)
قبل از اینکه مکمل‌ها مد شوند، بدنسازها منبع طلایی‌شان را داشتند: سفیده تخم مرغ! پروتئین تخم مرغ دارای امتیاز بیولوژیکی بالاست (Biological Value = 100). یعنی تقریباً تمام پروتئین مصرفی جذب بدن می‌شود و از ویژگی‌‌های زیر برخوردار است:
- بدون لاکتوز
- حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری
- سرعت جذب متوسط (بین وی و کازئین)
پیشنهاد ویژه برای خرید؛ خرید تخم مرغ تلاونگ با تخفیفات هیجان انگیز!
پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی از منابعی مثل سویا، نخود، برنج قهوه‌ای و شاهدانه گرفته می‌شوند. شاید جذبشان کمی کندتر باشد اما می‌تواند به عنوان یک بهترین مکمل و بهترین پروتئین برای بدنسازی باشد. منابع گیاهی غنی از پروتئین عبارتند از:
| نوع پروتئین گیاهی | ویژگی خاص |
| سویا | کامل‌ترین پروتئین گیاهی، حاوی همه آمینواسیدها |
| نخود | فاقد آلرژن، مناسب معده حساس |
| برنج قهوه‌ای | جذب ملایم، حاوی سیستئین و متیونین |
| شاهدانه | سرشار از امگا ۳ و فیبر |
مقایسه انواع پروتئین مناسب برای بدنسازی
در جدول زیر پروتئین‌های قابل مصرفی که برای بدنسازی مناسب هستند را برایتان آوردیم و آن‌ها را به نسبت سرعت و میزان جذب و دیگر ویژگی‌ها مقایسه کردیم:
| نوع پروتئین | سرعت جذب | منبع | مزایا | معایب | مناسب برای |
| وی | سریع | شیر | رشد سریع عضله | دارای لاکتوز و نامناسب برای افراد حساس، قیمت بالا | بعد تمرین |
| کازئین | آهسته | شیر | تغذیه شبانه | سنگینی گوارش | قبل خواب |
| تخم‌مرغ | سریع | حیوانی | بدون لاکتوز | عدم وجود برخی ویتامین‌ها در ترکیبات | میان‌وعده‌ها |
| گیاهی | متوسط | گیاهان | مناسب گیاهخوارها | کامل نبودن برخی آمینواسیدها | روزانه |
چطور بهترین پروتئین برای بدنسازی را انتخاب کنیم؟
برای انتخاب بهترین منبع پروتئین برای بدنسازی نیاز است تا ابتدا مراحل زیر را سپری کنید:
هدف تمرین را مشخص کنید.
| هدف بدنسازی | نوع پروتئین مناسب | توضیحات |
| حجم‌دهی سریع | وی ایزوله یا بلِند وی+کازئین | جذب سریع و کامل بعد تمرین |
| چربی‌سوزی با حفظ عضله | وی ایزوله یا گیاهی کم‌کربوهیدرات | کالری پایین‌تر، جذب بهتر |
| ریکاوری و ترمیم شبانه | کازئین | ترمیم مداوم عضلات در خواب |
| سبک زندگی وگان | پروتئین گیاهی یا ترکیبی (نخود+برنج) | بدون لاکتوز و غیر حیوانی |
برچسب مکمل را بخوانید تا با ترکیبات پروتئین‌ها آشنا شوید.
بیشتر افراد فقط عدد «پروتئین» روی بسته را نگاه می‌کنند، اما واقعیت در جزئیات پنهان است. هنگامی که پودر پروتئین می‌خرید بایستی به نکات زیر توجه داشته باشید:
- دارای علامت استاندارد یا گواهی کیفیت: بایستی استانداردهایی مانند ISO و سیب سلامت داشته باشد تا قبل اعتماد و مناسب مصرف باشد
- وجود آنزیم‌های گوارشی: بایستی از آنزیم‌هی مفید برای گوارش برخوردار باشد. مثل Lactase یا Protease که باعث باعث هضم بهتر می‌شوند
- منبع پروتئین: روی پروتئین بایستی نوشته باشد “Whey Isolate” یا “Whey Blend”. بعضی برندها ترکیب ارزان‌تر را با نام گول زننده می‌فروشند
- فاقد شکر و افزودنی‌ها: اگر روی بسته نوشته باشدMaltodextrin یا Added Sugar زیاد است، یعنی کالری خالی دریافت می‌کنید و نه عضله
- درصد خلوص پروتئین: عدد پروتئین در هر ۱۰۰ گرم محصول باید بالای ۷۵٪ باشد
بهترین پروتئین برای بدنسازی چیست؟
بهترین پروتئین منبعی است که بتواند نیازهای شما در طول ورزش و بدنسازی را مرتفع کند. گاهی ممکن است فقط و فقط پروتئین وی این عملکرد را داشته باشد و گاهی ممکن است ترکیب دو یا چند پروتئین در برنامه غذایی منجر به بهترین نتیجه شود. در هر حالت می‌توانید از جدول زیر برای مقایسه انواع پروتئین مناسب برای بدنسازی استفاده کرده و همانی که برای شما مناسب است را خریداری و مصرف کنید:
| نوع پروتئین | سرعت جذب | مزایا | معایب | مناسب برای | زمان ایده‌آل مصرف | امتیاز کلی |
| وی (Whey) | سریع | افزایش سریع عضله، جذب بالا، غنی از BCAA | ممکن است لاکتوز داشته باشد | افرادی که هدف حجم‌دهی دارند | بعد تمرین | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| وی ایزوله (Isolate) | بسیار سریع | خلوص بالا، لاکتوز کم، جذب عالی | قیمت بالاتر | ورزشکاران حرفه‌ای و حساس به لاکتوز | بعد تمرین یا صبح | ⭐⭐⭐⭐ |
| کازئین (Casein) | آهسته | تغذیه طولانی مدت، مناسب شب | هضم سنگین‌تر | ریکاوری شبانه | قبل خواب | ⭐⭐⭐⭐ |
| تخم مرغ (Egg) | متوسط | بدون لاکتوز، جذب بالا، کامل‌ترین آمینواسیدها | قیمت بالا | کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند | صبح یا میان‌وعده | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| گیاهی | متوسط | مناسب گیاهخواران، فیبر بالا | برخی ناقص از نظر آمینواسید | سبک زندگی وگان یا معده حساس | در طول روز | ⭐⭐⭐ |
سخن پایانی
بهترین منبع پروتئین برای لاغری و بدنسازی منبعی است که بتواند نیازهای ورزشی و انتظارات شما از تمرینات سبک، سنگین و حرفه‌ای بدنسازی را برطرف کند. به همین دلیل است که بر اساس نیاز شما مشخص می‌شد کدام پروتئین بهترین گزینه خواهد بود. مثلاً ممکن است برای یک فرد با برنامه تمرینی فشار متوسط با ۳ روز تمرین در هفته، تخم مرغ بهترین منبع پروتئین برای بدنسازی باشد. اما برای یک فرد با تمرین سنگین در هر روز هفته، پروتئین وی به همراه تخم مرغ و سایر منابع پروتئینی گزینه مناسبی باشد. بهتر است ابتدا نیازهای خود را بشناسید وسپس به سراغ انتخاب بهترین منبع پروتئینی بروید.
ممنونیم که تا اینجا همراه یکی دیگر از مقالات تلاونگ بودید.
